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Lo yoga prenatale è un ottimo modo per rimanere attivi durante la gravidanza. È dolce e a basso impatto, mentre offre benefici fisici e mentali. Continua a leggere per saperne di più su questa forma di esercizio in gravidanza, comprese le posizioni sicure da fare durante la gravidanza e come iniziare la tua pratica di yoga prenatale.
Cos’è lo yoga prenatale?
Lo yoga prenatale è un approccio adattabile all’esercizio che coinvolge la mente e lo spirito insieme al corpo. Lo yoga prenatale si concentra sullo stretching delicato e sul rafforzamento, sulla centratura mentale e sullo sviluppo di una maggiore consapevolezza del respiro.
Quali sono i benefici dello yoga prenatale?
Lo yoga prenatale è un esercizio efficace. Le lezioni di yoga prenatale sono molto popolari, e se abbinato a un esercizio cardiovascolare come camminare, lo yoga può essere un modo ideale per le future mamme di rimanere in forma. Che tu sia una principiante o una veterana, lo yoga può mantenerti snella, tonificare i muscoli e migliorare l’equilibrio e la circolazione durante la gravidanza – il tutto con un impatto minimo sulle tue articolazioni.
Lo yoga ti aiuta ad affrontare le esigenze fisiche del travaglio, del parto e della nuova maternità. Ti insegna anche a respirare profondamente e a rilassarti consapevolmente. Imparare a respirare pienamente è una delle prime cose che imparerai. Per utilizzare la tecnica di respirazione praticata nello yoga, conosciuta come ujjayi, si prende aria lentamente attraverso il naso, si riempiono i polmoni mentre si espande la pancia, e si espira completamente attraverso il naso fino a quando lo stomaco si comprime.
Lo yoga prenatale ti prepara al travaglio e al parto. Imparare la respirazione ujjayi ti aiuta a rimanere calma quando ne hai più bisogno. Quando hai dolore o paura, il tuo corpo produce adrenalina e può produrre meno ossitocina, un ormone che fa progredire il travaglio. Una pratica regolare di yoga ti aiuterà a resistere all’impulso di irrigidirti quando senti il dolore. Praticando il rilassamento nello yoga, ti troverai meglio equipaggiata per gestire le situazioni di stress.
Posizioni di yoga prenatale
Le seguenti posizioni, o asana, sono utili durante la gravidanza:
Posizione del ciabattino o del sarto: questa posizione seduta aiuta ad aprire il bacino. Se hai l’anca molto lenta, assicurati che le tue “ossa del sedere” siano ben piantate sul tuo tappetino o coperta. Metti dei cuscini o degli asciugamani arrotolati sotto le ginocchia per evitare di iperestendere le anche.
Siediti contro un muro con le piante dei piedi che si toccano. Premi delicatamente le ginocchia verso il basso e lontano l’una dall’altra, ma non forzarle. Rimani in questa posizione per tutto il tempo che ti senti a tuo agio.
Inclinazione pelvica o gatto arrabbiato: questa posizione aiuta ad alleviare il mal di schiena, una lamentela comune durante la gravidanza.
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Tieni le braccia dritte, ma non bloccare i gomiti. Spingi in dentro i glutei e arrotonda la schiena mentre inspiri. Rilassa la schiena in una posizione neutra mentre espiri. Ripeti al tuo ritmo.
Squat: è consigliato fare una posizione squat ogni giorno per rilassare e aprire il bacino e rafforzare la parte superiore delle gambe. Quando cominci a sentirti più pesante in gravidanza, appoggia i glutei su oggetti come blocchi di yoga o alcuni libri impilati. Concentrati sul rilassamento e lascia che il tuo respiro scenda profondamente nella tua pancia.
Mettiti di fronte allo schienale di una sedia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Tieni la parte posteriore della sedia come supporto.
Contrai i muscoli addominali, solleva il petto e rilassa le spalle. Poi abbassa il tuo coccige verso il pavimento come per sederti su una sedia. Trova il tuo equilibrio – la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere verso i tuoi talloni.
Mantieni la posizione per tutto il tempo che ti è comodo. Fai un respiro profondo e, espirando, spingi le gambe per alzarti in posizione eretta.
Posizione laterale: questa è una buona posizione di riposo per la fine di una pratica.
Sdraiati sul lato sinistro o destro, con la testa appoggiata sul tuo braccio o su una coperta. Metti un cuscino per il corpo o un rotolo di coperta tra le cosce per dare ai tuoi fianchi un po’ di sostegno.
Se sei in una classe di yoga, il tuo istruttore può guidarti attraverso alcuni esercizi di respirazione.
Altre buone posizioni durante la gravidanza: prova il guerriero in piedi, le rotazioni dell’anca e la posizione del piccione modificata. Queste forme rafforzano le tue articolazioni, aprono il tuo bacino e migliorano il tuo equilibrio. Le posizioni del guerriero possono anche alleviare il mal di schiena e la sciatica.
Precauzioni di sicurezza per lo yoga durante la gravidanza
Come per qualsiasi esercizio, devi essere molto prudente quando sei incinta. Parla con il tuo medico di cure prenatali. Per prima cosa, controlla che sia giusto per te iniziare o continuare un programma di yoga. Se ottieni il via libera, cerca di trovare un istruttore specializzato in yoga prenatale. Se non è possibile, assicurati che il tuo istruttore sappia che sei in attesa.
Prendi delle precauzioni generali. Segui le regole dell’esercizio sicuro in gravidanza, come bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio per rimanere idratata.
Prenditela comoda. Respira profondamente e regolarmente mentre fai stretching. Se sei già una professionista dello yoga, riconosci e accetta che la tua routine regolare richiederà delle modifiche col passare del tempo. Se senti dolore o disagio, fai una regolazione o chiedi al tuo istruttore di consigliarti una posizione alternativa. Mantieni le posizioni solo per il tempo in cui ti senti a tuo agio e non spingerti fino al punto di dolore o di esaurimento. Cerca inoltre di prestare attenzione ai segnali che indicano un eventuale sovrallenamento.
Sii consapevole dei cambiamenti del corpo. Le tue articolazioni si allentano durante la gravidanza, quindi immergiti nelle posizioni yoga lentamente e con attenzione. La tua pancia che si espande lentamente influenzerà anche il tuo senso dell’equilibrio, quindi prenditi il tuo tempo. Nel terzo trimestre, esegui le posizioni in piedi con il tallone contro il muro o usa una sedia come supporto per evitare di perdere l’equilibrio e rischiare di ferire te stessa o il tuo bambino. Usa anche oggetti come blocchi e cinghie per aiutarti a muoverti in diverse posizioni con maggiore stabilità.
Evita di sdraiarti sulla schiena, specialmente dopo il primo trimestre. Sdraiarsi sulla schiena può mettere pressione sulla vena cava inferiore e ridurre il flusso di sangue all’utero. Può anche farti sentire le vertigini e causare respiro corto e nausea.
Non tenere le posizioni per molto tempo. È importante continuare a muoversi perché stare fermi troppo a lungo rallenta la velocità del flusso di sangue al cuore in alcune donne incinte. Inoltre, salta le posizioni che richiedono uno stretching estremo dei muscoli addominali. I profondi piegamenti in avanti e indietro e le torsioni profonde possono portare a lesioni. Evita i movimenti di stretching che ti fanno sentire a disagio o che causano indolenzimento muscolare.
Evita di fare yoga in condizioni di caldo e umidità. Non prendere lezioni di Bikram o yoga caldo, perché questo potrebbe causare un pericoloso surriscaldamento.
Come faccio a scegliere una classe di yoga prenatale?
Lo yoga è per tutti, e c’è una classe di yoga prenatale per ogni mamma in attesa. Cerca raccomandazioni personali e se non ti piace la prima classe che provi, trova un altro istruttore. Lo yoga prenatale dovrebbe essere ottimo per il tuo corpo, la tua mente e il tuo spirito.
Ecco come trovare una classe di yoga prenatale:
- Cerca un corso online o su app specifiche
- Chiedi una raccomandazione al tuo medico o alla tua rete di social media.
- Controlla gli annunci pubblicati nel tuo ospedale locale o nella tua clinica prenatale.
