Una guida alimentare per le donne incinte: gli alimenti sì e quelli no

Alimenti a luci rosse

Durante la gravidanza ci sono alcune cose che potrebbero portare stress, ma mangiare non dovrebbe essere uno di quelli. Purtroppo, tutti i consigli che si sentono da amici, parenti e persino da sconosciuti su ciò che è e non è sicuro durante la gravidanza è abbastanza per confondere chiunque. “Si sentono un sacco di leggende metropolitane in giro” afferma Elizabeth Ward, di RD Massachusetts. Così se vi state chiedendo che cosa è bene mangiare (e se dovete rinunciare ai vostri cibi preferiti per nove mesi), consultate la nostra guida.

• Utilizzate una tabella del peso di gravidanza per tenere sotto controllo i tuoi chili presi in gravidanza

Cibi da evitare

Perché alcuni cibi sono off-limits quando si è incinta? In primo luogo, le modifiche del vostro sistema immunitario ora vi renderanno più vulnerabili alle malattie da intossicazione alimentare. Significa che il vostro stomaco potrebbe causarvi gravi complicazioni – dalla disidratazione all’aborto spontaneo.Quindi per essere sicure, evitate i cibi colpevoli delle più comuni malattie di origine alimentare:

• Uova: le uova crude possono essere contaminate dalla salmonella, un batterio che può causare febbre, vomito e diarrea, evitate l’insalata alla Caesar fatta al ristorante, lo zabaione fatto in casa, le uova all’occhio di bue o strapazzate, qualsiasi piatto in cui le uova (tuorlo e albume) non sono cotte completamente. “Se le uova sono cotte, il rischio non c’è” aggiunge Madeleine Sigman-Grant, ricercatrice presso l’Università del Nevada.
• Sushi: Con l’eccezione del California roll e altri cibi cotti, il sushi non è sicuro quando sei in attesa, anche perché potrebbe contenere parassiti che inducono a malattie.
• Succo di frutta e latte non pastorizzato: State lontane da succo di frutta (come il sidro) e il latte venduto presso gli stand di una fattoria; può non aver subito la pastorizzazione, un metodo di lavorazione che uccide i batteri e le tossine. Anche se la maggior parte del latte e succhi di frutta venduti nei negozi oggi sono pastorizzati, ci sono ancora alcune marche sugli scaffali che non lo sono, quindi, leggere le etichette.

Altri alimenti sono pericolosi a causa di possibili contaminazioni che possono danneggiare il feto:

• Alcune varietà di pesce: pesce, che vanta gli acidi grassi omega-3 che aiutano lo sviluppo del cervello del bambino, è una scelta ottima durante la gravidanza. Ma alcune varietà dovrebbero essere evitate a causa di alti livelli di metil-mercurio, una sostanza inquinante che può influenzare il sistema nervoso del bambino. Questi includono il pesce spada e tutte le grandi specie che vivono più a lungo, accumulano più mercurio nella loro carne. (Si consiglia di evitare questi pesci per tutti i nove mesi di gravidanza, perché il vostro corpo immagazzina mercurio fino a quattro anni).
  Infatti, molti tipi di pesce contengono tracce di mercurio, quindi vi consigliamo di limitare il consumo settimanale delle varietà più sicure. Secondo le più recenti linee guida da parte della FDA, si possono godere fino a 360 gr a settimana (all’incirca due pasti) di pesci con basso-mercurio come il salmone, pesce gatto, gamberi e tonno in scatola. Di quelli 360 gr, solo 180 gr dovrebbero provenire dal tonno in scatola bianco, che tende a contenere più mercurio del tonno. Se volete mangiare pesce pescato in acque locali, verificate online con il dipartimento del tuo stato (se non trovate tutte le informazioni, limitatevi a 180 gr).

Alimenti con semaforo giallo

Alcuni alimenti vanno bene in piccole quantità, ma non esagerate:

• Alti livelli di caffeina: Quando si tratta di caffeina, “gli studi possono essere molto confusi” afferma Sigman-Grant. Mentre alcuni studi sulla caffeina hanno rilevato un aumento dei rischi per la salute del feto, altri studi hanno dimostrato che la caffeina non è nociva in quantità moderata. Quindi attualmente le linee guida suggeriscono non più di 300 milligrammi al giorno, approssimativamente la quantità trovata in due o tre tazzine di caffè. Ciò presenta un sollievo per molte future mamme. Stephanie McClure, una madre di due bambini, del Westerville, in Ohio, durante la sua gravidanza era andata in crisi di astinenza da caffè. “Dopo pochi mesi sono andata dal mio medico e ho chiesto se c’era qualche modo in cui avrei potuto bere solo un po’ di caffè”, ricorda McClure, il suo medico le aveva dato l’OK per un paio di tazzine al giorno. “Corsi immediatamente da Starbucks per ordinato un cappuccino”.
• Alimenti ricchi di nitrati: bisogna fare attenzione ai wurstel (che dovrebbero sempre essere consumati cotti) e ai salumi come la pancetta e le salsicce. Questi contengono i nitrati, gli additivi che sono stati chiamati in causa per eventuali danni al cervello, tumori e diabete. Anche se gli studi non sono conclusivi, è opportuno limitare il consumo, questi alimenti non sono grandi scelte nutrizionali comunque. Riguardo le vostre amate diet-soda? Sono considerati sicuri durante la gravidanza e, oltre a non essere una scelta nutrizionale stellare, non esiste alcuna prova scientifica che causano danni. Ma il lato negativo, è che contiene dolcificante artificiale (saccarina) che attraversa la placenta, inoltre le bevande dolcificate artificialmente hanno solitamente un basso valore nutrizionale. Così ancora una volta, si consiglia moderazione.

Alimenti dalla luce verde

Buone notizie! Alcuni alimenti che pensavate fossero proibiti, in realtà non lo sono:

• Formaggi a pasta molle: Formaggi a pasta molle come il Brie, la feta e il Gorgonzola una volta erano considerati potenzialmente pericolosi perché possono contenere i batteri listeria. La listeriosi, una malattia causata dai batteri listeria, può essere passata per il feto e può provocare aborto spontaneo, parto prematuro o feto nabatterito morto. Tuttavia, le linee guida FDA permettono ora il formaggio morbido durante la gravidanza, fino a quando è fatto con latte pastorizzato, che è quello maggiormente venduto, tuttavia “mai dare per scontato” dice la Ward. È comunque importante controllare le etichette, soprattutto con marchi importati. Se si vive in uno stato di confine, evitare i formaggi molli messicani come il queso blanco nei mercati (essi non sono in genere pastorizzati).
• Affettati: Quando Jennifer Vito, una mamma di San Antonio, ha sentito che gli affettati erano off-limits a causa delle preoccupazioni di listeriosi, ha trovato difficile eliminarli dalla sua alimentazione. “Se non posso mangiare affettati, cosa dovrei mangiare per pranzo?” dice. “Ho mangiato un sacco di burro di arachidi e gelatina nei panini e verdure sugi snack”. Ma gli affettati fanno bene durante la gravidanza, purché siano cotti per uccidere i batteri (mettete il vostro panino nel microonde o ordinate un panino caldo o tostato con affettati, assicuratevi solo che la carne sia fumante prima di mangiare). “Meglio riscaldarli, che ottenere la listeriosi” dice la Ward. Se si preferisce evitare il salume, provate altri pranzi ad alta percentuale proteica come un hamburger vegetariano, un burrito di fagioli o insalata di pollo fatto con alcuni avanzi di petto di pollo grigliato e mayonese a basso contenuto di grassi.
• Prodotti freschi: Infine, frutta e verdura dovrebbero essere un punto fermo nella vostra dieta, specialmente durante la gravidanza, perché sono ad alto contenuto di vitamine e fibre. Ma prendete alcune precauzioni di buon senso: Rilavare la lattuga in busta (anche se l’etichetta dice che è stata lavata tre volte) in modo da lavare via qualsiasi possibile traccia di salmonella o Escherichia coli. In realtà, si deve lavare l’esterno di tutta la frutta e verdura anche se non avete intenzione di mangiare la buccia. “Altrimenti si trascina i germi nella pelle durante il taglio” dice Sigman-Grant.

Ma qual è il Consiglio migliore in linea generale su cosa mangiare durante questi nove mesi? Variare. “Non mangiare gli stessi alimenti ogni giorno” dice Sigman-Grant. “Si diminuisce drasticamente il rischio di essere esposti a qualcosa di nocivo se si mangia con varietà”. Per di più, variando la vostra dieta, è possibile anche offrire un sano mix di sostanze nutrienti al tuo bambino che cresce.

Le notizie sull’alcol

L’alcool è stato a lungo considerato un divieto assoluto durante la gravidanza. Ma molti medici rassicurano le loro pazienti sul fatto che una bevanda occasionale va bene. “Il mio medico mi ha detto che avrei potuto fino a un bicchiere di vino rosso una volta o due a settimana e che in realtà sarebbe stato un bene per me”, ricorda Amy Quinn, una mamma del New Jersey. Così hanno cambiato le regole sul bere?
Assolutamente no, avvertono molti esperti. Bere in modo pesante può portare alla sindrome alcolica fetale (FAS), che causa ritardo mentale e una serie di anomalie. Ma secondo il March of Dimes, anche bere in modo moderato può portare a ulteriori danni fisici e mentali. Il fatto è che non si sa esattamente quale quantità di alcol provoca la FAS, quindi è meglio stare alla larga dalle bevande alcoliche.