È sicuro fare esercizio fisico durante la gravidanza?

L’ esercizio fisico danneggia il mio bambino?

La prima cosa di cui si preoccupa una donna incinta è se questo possa provocare un aborto spontaneo.–grazie al mito secolare che hanno le donne di credere che un intenso esercizio fisico può danneggiare il bambino. “Non esiste alcuna prova che l’esercizio fisico sia legato ad un aborto spontaneo,” dice Bruce K. Young, MD, coautore di aborto spontaneo, medicina e miracoli (Bantam) e professore di ostetricia e Ginecologia presso la New York University School of Medicine. L’esercizio fisico pesante non danneggia il vostro bambino, ma esso vi stancherà più rapidamente rispetto a quando non eravate incinte. La quantità di sangue di una donna aumenta durante la gravidanza di circa il 50 per cento, e il suo cuore ha bisogno di lavorare di più per pompare tutto quel sangue anche attraverso la placenta, un organo supplementare. “Che significa che lo stress sul vostro cuore sarà maggiore per lo stesso esercizio che facevi prima della gravidanza del 50 per cento”, dice il Dr. Young. Così è possibile lavorare altrettanto faticosamente facendo meno di quello che hai fatto prima che eri incinta.
La gravidanza non è il momento di spingere te stessa al massimo, ma è anche un bene..–e buon per voi..–aumentare la frequenza cardiaca con un esercizio cardiovascolare. Anche se una frequenza cardiaca di 140 è un numero che è spesso citato, non esiste un numero preciso da raggiungere. Quando l’ allenatrice prenatale Erinn Mikeska, proprietaria di una palestra, a Dallas, lavora con le donne incinte, monitora il loro tasso di sforzo percepito (RPE)..–quanto duramente sentono che stanno lavorando, su una scala da 1 a 10. “Vuoi probabilmente rimanere circa 5 o 6,” dice. Nel primo trimestre, quando non hai una pancia più grande del solito e ancora non hai problemi di equilibrio puoi essere in grado di esercitarti di più se non sei troppo stanca.

Come mi sentirò durante l’attività fisica in gravidanza?

Le donne in gravidanza spesso si accorgono di essere senza fiato più rapidamente rispetto al passato. Si può supporre che questo è un segno che sei fuori forma. Infatti, durante la gravidanza stai respirando 20-25 per cento di aria in più perché è necessario eliminare i livelli di anidride carbonica nel sangue..–e nel vostro bambino. (I bambini nell’utero non hanno la respirazione per conto proprio, ma stanno ancora producendo anidride carbonica, che si trasferisce al sangue della madre. Lei ha bisogno di respirare di più così può sbarazzarsi di essa). “Quindi respirare più non significa che sei meno in forma,” spiega Dennis Jensen, PhD, ricercatore universitario sull’ esercizio fisico e sul disagio respiratorio durante la gravidanza. Significa semplicemente che il tuo corpo si sta adattando esattamente come dovrebbe.
La ricerca di Jensen ha trovato che quando le donne incinte hanno pedalato con fatica su una cyclette a 20, 28 e 36 settimane, la loro capacità aerobica massima è stata conservata bene, anche se respiravano di più.

Quale esercizio è dovrei evitare durante la gravidanza?

Per le donne che sono già in perfetta forma, l’esercizio durante la gravidanza serve per mantenere la loro forma fisica, non per raggiungere maggiori livelli dice il Dr. Pivarnik. “Anche se avevo provato a portarlo ad un nuovo livello, il mio corpo non avrebbe dovuto lasciarmi,” dice Amy Hyland. Prima di rimanere incinta del suo primo figlio quattro anni fa, lei era un triatleta che aveva completato un Ironman e si esercitava sei o sette giorni alla settimana. Era determinata a rimanere attiva durante la gravidanza e ha continuato a correre, nuotare, e anche guidare la sua moto. “Per me, il mantenimento fitness è stato un allenamento non duro,” dice. Hyland ha anche fatto un duathlon (un evento di corsa/bici/corsa) a cinque mesi. “Il mio medico mi ha detto di smettere appena avessi avuto qualche dolore.” E’ andata bene..–anche se non certo a tempo di record. Per le donne incinte la paura di fare attività fisiche troppo dure è probabilmente una preoccupazione fuori luogo perché il corpo incinta ha un modo di imporre i propri limiti e di adattarsi. Mentre ci sono alcune cose da evitare, quali immersioni subacquee, passeggiate a cavallo o qualsiasi sport di contatto che potrebbero causare un trauma da corpo contundente all’addome, c’è relativamente poco che le donne incinte non possono fare. Anche il divieto di lunga durata contro l’esercizio sulla schiena è un po ‘ di un mito, dice il Dr. Young. È vero che essere distesa sulla schiena durante la gravidanza può causare che il vostro utero in crescita spinga verso il basso sulle vene cui spetta il compito di fornire sangue, portando a riduzione del flusso sanguigno. “Il sangue può essere deviato dall’utero, e si potrebbe sentire la testa leggera,” dice Dr. Young. Ma gli esercizi sulla schiena per un breve periodo (ad esempio una serie di Pilates) non è probabile che vi facciano del male, e vi sentireste a disagio molto prima che il flusso di sangue sia stato compromesso, egli spiega.

Può essere d’ aiuto contro gli sbalzi di umore di gravidanza?

La signora Hyland ha fatto esercizio fisico non solo per mantenersi in forma; ma ha anche contribuito a sollevare il suo umore. “Ero così felice di essere in grado di uscire e correre per 45 minuti,” dice. In realtà, l’ esercizio mantiene le vostre endorfine (sostanze chimiche naturali che mantengono il vostro corpo “felice”), dice la signora Mikeska. Che è un vantaggio cruciale, soprattutto perché ora sappiamo che ci sono altri disturbi dell’umore sia durante la gravidanza sia dopo il parto, a causa dell’afflusso massiccio di extra estrogeni e progesterone (ormoni strettamente legati all’umore), dice Melanie Poudevigne, PhD, dirigente e coordinatrice del programma salute e fitness presso la Clayton State University, a Morrow, Georgia.
Psicologicamente parlando, la gravidanza può anche essere stressante perché è piena di così tante incognite. La Dottoressa Poudevigne dice “La mancanza di controllo rende le donne incinte molto vulnerabili ai disturbi dell’umore,”. Lei e i suoi colleghi hanno recentemente condotto uno studio dove donne incinte sedentarie con dolore lombare hanno fatto un programma di allenamento con i pesi di moderata intensità. Esso non solo ha frenato il dolore, ma si sono anche alzati gli stati d’animo delle donne,dice la Dottoressa Poudevigne. Esse hanno imparato a monitorare i loro livelli di disagio e sentivano di avere più controllo sul proprio corpo.

Quando dovrei smettere di fare esercizio fisico?

Il Dr. Pivarnik suggerisce che le donne incinte che fanno esercizio fisico dovrebbero monitorare il loro corpo, tenendo presente che se c’è qualcosa di sbagliato con la gravidanza, non è causato dall’esercizio. Piuttosto, l’ esercizio potrebbe fornire un po ‘ più di stress che porta il problema alla ribalta. “Non ignorare questi sintomi (Vedi sotto), soprattutto se essi continuano ad accadere quando si fa esercizio fisico ” dice il Dr. Pivarnik. Interrompete l’esercizio e consultare il medico se avete:

• Sanguinamento vaginale
• Crampi addominali
• Sensazione di testa vuota
• Nausea eccessiva
• Mal di testa estremo

Una guida in acetonide in acetonide per esercizio fisico

Suggerimenti per il primo acetonide

• Si può tranquillamente continuare a fare esattamente quello che stavi facendo prima della gravidanza (tra cui la stessa quantità di sollevamento pesi).
• Ora è un momento intelligente per essere coinvolti in un corso yoga prenatale o di pilates; è una buona abitudine per tutta la gravidanza (inoltre, avrete l’occasione di conoscere altre donne incinte).
• Se ti senti pigra, prova a ridurre sia l’intensità o la durata del vostro allenamento, piuttosto che saltare l’allenamento complessivamente (esempio: ridurre il tuo giro in bici a pochi km).

Suggerimenti per il secondo acetonide

• Il tuo cuore sta cominciando a lavorare di più per far circolare tutto il sangue che ha accumulato durante i primi tre mesi. Riduci la tua cardio-intensità del 20-30 per cento, dice il Dr. Young.
• Se ti senti con la testa leggera, evita inversioni (ad esempio cane verso il basso nello yoga).
• Se sei una ciclista, considera il passaggio alla cyclette o a un corso di spinning; la pancia crescente può rendere l’ equilibrio su una bicicletta difficile.

suggerimenti per il terzo acetonide

• Le articolazioni sono più vulnerabili, quindi attenzione ai pesi pesanti; optare invece per più ripetizioni, dice Pivarnik.
• Fare esercizi frazionati seduti, se possibile, perché ti consigliamo che la schiena sia sostenuta (è più difficile l’ equilibrio stando in piedi).
• È possibile continuare con il vostro cardiofitness fino a quando voi partorirete, ma non stupitevi se si può camminare più velocemente di quanto potete fare con lo jogging. Molte donne incinte trovano che sostenere la pancia (con qualcosa come una panciera) durante la cardio aiuta ad allentare la pressione.
• Ora è il momento di provare la piscina: vi sentirete meravigliosamente senza peso in acqua, e non avrete lo stress alle articolazioni.

Originariamente pubblicato nella rivista American Baby.
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