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Prenditi il tempo per rafforzare il core prima di rimanere incinta, e trarrai incredibili benefici durante la gravidanza e oltre.
Anche lo yoga potrebbe essere un ottimo alleato, soprattutto a livello psico-fisico.
Rafforzare il tuo core
Quando stai cercando di rimanere incinta, la maggior parte della tua attenzione va naturalmente ai circa otto pollici che corrono dalla parte superiore del tuo stomaco fino al tuo osso pubico. Quella parte del tuo corpo sta probabilmente ricevendo molta attenzione in questo momento. Tuttavia, c’è molto di più nella zona della pancia e sotto la pancia. Ebbene, quello che non tendiamo a considerare così tanto sono proprio i muscoli della nostra pancia.
“Se affronti la gravidanza con addominali forti, eviterai problemi alla schiena, avrai più facilità a spingere durante il travaglio e il recupero sarà migliore”, dice Julie Tupler, coautrice di Lose Your Mummy Tummy. Alcune donne dicono anche che una pancia e una parte bassa della schiena in forma fanno procedere il travaglio più velocemente, anche se la ricerca finora conferma solo che la forma fisica generale può accorciare i tempi del parto.
Tuttavia, non ci sono prove che gli addominali forti rendano più o meno probabile il concepimento o l’aborto spontaneo.
Perché è così importante
Per raggiungere la tripletta vincente di una schiena senza dolore, un travaglio più facile e un recupero post-partum più rapido, hai bisogno di un core forte. Cos’è, esattamente?
“È composto dai muscoli addominali profondi, i muscoli trasversali dell’addome che agiscono come un corsetto intorno al centro, e i piccoli muscoli della schiena”, spiega Chantal Donnelly, fisioterapista. “Il core fitness consiste nel rafforzare i muscoli che sostengono e stabilizzano la colonna vertebrale”. Le vere mosse di core-building si concentrano su quel muscolo profondo degli addominali, non sui muscoli retti superiori dell’addome, che non fanno molto di più che darti addominali a sei piazze e aiutarti a piegarti in avanti. Inoltre, lavorare i muscoli superiori in modo scorretto, cosa che molti di noi fanno, può portare a una diastasi, in cui i muscoli più esterni si separano.
Non dimenticare i muscoli del pavimento pelvico, soprattutto quando stai cercando di concepire. “Questi entrano in gioco perché quando si impegna il muscolo addominale profondo, anche i muscoli del pavimento pelvico lavorano, quindi sono considerati parte del core”, aggiunge Donnelly. Tonifica i muscoli del pavimento pelvico (per esempio, con gli esercizi di Kegel, in cui si contraggono i muscoli che si usano per fermare il flusso di urina) e puoi aggiungere un altro beneficio alla lista. Avrai infatti meno probabilità di avere problemi di continenza dopo il parto.
Se inizi un regime di costruzione della pancia e della schiena ora, il tuo tempismo non potrebbe essere migliore. “Una volta che sei incinta ci sono un sacco di precauzioni, soprattutto quando entri nel secondo e terzo trimestre”, dice Donnelly. “Non potrai fare alcun esercizio a pancia in giù, per esempio, o sdraiata sulla schiena”.
Quindi puoi fare più progressi, e più velocemente, ora. Il tuo allenamento del core, inoltre, potrebbe anche essere un po’ più sicuro se lo fai prima della gravidanza.
Come eseguire gli esercizi in modo corretto
“La maggior parte delle persone fa esercizi addominali in modo scorretto”, avverte Tupler. Si sbandano quando salgono in un sit-up o in un crunch, tirando la testa e il collo, rendendo impossibile riportare l’ombelico alla spina dorsale e tenerlo lì. Ogni volta che si ha un movimento di forza in avanti sui muscoli addominali più esterni, il tessuto connettivo si mette di traverso, il che aumenta il rischio della temuta diastasi. Ciò indebolisce il sistema di supporto per la schiena e gli organi.
Per evitare questo problema potenzialmente serio, è consigliabile attirare l’ombelico verso la spina dorsale e tenerlo lì mentre si fanno esercizi di rafforzamento muscolare. Ciò non significa che si smette di respirare durante gli allenamenti, naturalmente, ma è necessario respirare in modo un po’ diverso rispetto alla maggior parte di noi sono abituati. Invece di risucchiare l’ombelico mentre inspiri e poi espirare la pancia in avanti quando espiri, prova a espandere la pancia mentre prendi l’aria e poi riporta la pancia alla spina dorsale mentre espiri. “Se non portate l’ombelico verso la parte interna della spina dorsale e lo tenete lì, non state lavorando il core”, dice Tupler.
Sarah Picot, autrice di Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During and After Pregnancy, crede che il Pilates, un programma di esercizi che si concentra sulla forza del core, sia particolarmente adatto alle donne che stanno cercando di concepire. “Il Pilates è tutto sulla circolazione, per far pompare il sangue del corpo”, spiega. “Gran parte del lavoro che il Pilates fa è sulla parete addominale inferiore e sul cinto pelvico”.
Esercizi per la costruzione del core
Il Pilates può recare innumerevoli benefici prima e durante la gravidanza. Ecco i tre esercizi preferiti da Picot. Segui questo regime di cinque minuti, quattro o cinque giorni alla settimana, e il tuo core sarà pronto per la gravidanza in circa sei-otto settimane.
Ricorda di tenere l’ombelico verso la colonna vertebrale durante ogni movimento (contrai gli addominali).
Roll Ups
Sdraiati sulla schiena con i piedi flessi, gambe unite lunghe e leggermente piegate. Inspira mentre sollevi le braccia verso il soffitto. Espira e portale sopra la testa, ma non toccare il pavimento. Successivamente inspira, poi espira e sollevati lentamente col busto.
Raddrizza le gambe quando raggiungi la cima e porta il corpo in avanti, tenendo la testa tra le braccia. Inspira mentre cominci a scendere nuovamente, permettendo al bacino di piegarsi. Ripeti per altre cinque volte.
Il cento
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e piegate a 90 gradi, e il bacino in posizione neutra (né piegato né inarcato). Stendi le braccia lungo il corpo e allontana le spalle dal collo.
Inspira mentre la testa e le spalle si distaccano dal pavimento. Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento, mentre espiri ed estendi le gambe verso il soffitto o leggermente oltre i 90 gradi. I talloni rimangono uniti e le braccia si allungano mentre sostano a circa 5 cm dal pavimento.
Pompa le braccia su e giù leggermente, mentre inspiri lentamente per cinque volte ed espiri lentamente per altre cinque volte. Questo esercizio è da ripetere per altre nove volte. Se è troppo difficile, modifica il movimento mettendo i piedi uniti e piatti sul pavimento. È più importante controllare gli addominali e mantenere la schiena piatta sul pavimento.
Piegamento delle ginocchia
Mentre sei sdraiata sulla schiena, metti i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche. Le mani dovrebbero essere ai lati, i palmi verso il basso, premendo leggermente sul pavimento.
Inspira, poi espira mantenendo i fianchi fermi e facendo fluttuare la gamba destra fino a un angolo di 90 gradi, poi inspira di nuovo. Espira mentre fai fluttuare la gamba sinistra fino ad incontrare la destra, in modo da sembrare che tu sia seduta su una sedia.
Inspira mentre abbassi la gamba destra, mantenendo i muscoli addominali contratti. Espira quando la gamba raggiunge il fondo. Inspira per abbassare la gamba sinistra ed espira quando il piede sinistro tocca il pavimento. Da ripetere per altre due volte, alternando le gambe.
