Gli esercizi di Kegel sono un allenamento specifico, da eseguire dopo il parto, per rinforzare i muscoli e i legamenti del pavimento pelvico (posizionati nella parte bassa dell’addome), che hanno la funzione di regolare i movimenti della vescica per controllare la fuoriuscita dell’urina e che, a causa dell’eccessivo sforzo dovuto al parto, possono indebolirsi e non riuscire più a svolgere al meglio le loro funzioni. Capita infatti a molte puerpere di soffrire di incontinenza urinaria ed è anche frequente il caso di donne che hanno difficoltà a raggiungere l’orgasmo durante un rapporto, perché i muscoli pelvici non si contraggono come dovrebbero.
Grazie agli esercizi di Kegel è possibile ridonare tonicità alla muscolatura pelvica, ma bisogna essere costanti ed allenarsi quotidianamente, per almeno 15 minuti al giorno. Ecco alcuni esercizi che potete svolgere tranquillamente a casa, per stare più comode potreste procurarvi un tappetino da palestra.
- Comeback core: mettetevi a quattro zampe sul pavimento, con schiena, fondoschiena e testa ben allineati e, una volta raggiunta la postura giusta, sollevate una gamba e distendetela in modo che rimanga allineata con il resto del corpo, tenetela alzata per 5 secondi, poi riportate la gamba alla posizione di partenza e sollevate l’altra gamba, continuate a compiere questo movimento in modo alternato per una decina di volte. Dopodiché, rimanendo a 4 zampe, sollevate e stendete in avanti un braccio e poi l’altro, tenendo il palmo della mano rivolto verso il basso e continuate alternando le braccia per una decina di volta. Infine sollevate braccio e gamba contemporaneamente, se alzate il braccio destro dovete distendere la gamba sinistra e viceversa, anche questo movimento deve essere ripetuto 10 volte.
- Contrazioni addominali: stendetevi sul tappetino a pancia in su, tenendo le braccia ben distese lungo i fianchi, i palmi delle mani poggiate sul suolo, le gambe piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra, contraete l’addome per 5 secondi, poi rilassatelo per altri 5 secondi e contraete di nuovo, continuate a contrarre e a rilassare per 8 o 10 e volte ed eseguite l’esercizio per 3 serie.
- Il ponte: partendo dalla postura sdraiata a pancia in su, con le braccia distese a terra, le gambe piegate e i piedi poggiati sul suolo, sollevate il bacino, contraendo i glutei e l’addome per 5 secondi, poi abbassate il bacino, rilassatevi per 5 secondi e alzatelo di nuovo contraendo i muscoli per altri 5 secondi, continuate per 8 0 10 volte ed eseguite l’esercizio per 3 serie.
- Il guscio di vongola: è così chiamato un allenamento che si effettua stando sdraiate su di un fianco, con le gambe piegate a 90 gradi e un braccio disteso sotto la testa, dovete innanzitutto inspirare l’aria per far allargare la muscolatura del torace e della pancia e quando espirate dovete sollevare la gamba più esterna fino a farla rimanere per 5 secondi aperta e piegata a 90 gradi, eseguite la sequenza di movimenti per 8 o 10 volte e per 3 serie.
Con un po’ d’impegno riuscirete in breve tempo ad ottenere buoni risultati e a mantenere il vostro fisico in grande forma.
