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È facile sentirsi sopraffatti dai consigli nutrizionali per la gravidanza e preoccuparsi che la pianificazione dei pasti non sarà mai all’altezza. Tuttavia, mangiare bene quando sei incinta non deve essere difficile.
I piani alimentari per la gravidanza sono più gestibili con l‘aiuto di alcuni semplici strumenti online: usali per essere sicura di assumere i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Ecco uno sguardo alle linee guida generali della nutrizione e come puoi usarle per pianificare i pasti durante la tua gravidanza.
MyPlate per la gravidanza e l’allattamento
MyPlate è un sistema per scegliere cibi sani basato sulle linee guida dietetiche dell’USDA. Il sito ha una sezione sulla salute e la nutrizione per le donne incinte e che allattano, con un sistema di monitoraggio personalizzato che suggerisce piani di pasto basati sulla tua età, altezza, peso pre-gravidanza, livello di attività e trimestre.
MyPlate divide il cibo in cinque gruppi principali – cereali, frutta, verdura, proteine e latticini – più gli oli.
Un esempio di pianificazione dei pasti MyPlate
Ecco un rapido sguardo ai gruppi alimentari di MyPlate e a ciò che un piano personalizzato potrebbe raccomandare.
Questo piano di esempio è progettato per una donna di 32 anni nel suo secondo trimestre, con meno di 30 minuti di attività fisica quotidiana. Naturalmente, il tuo piano potrebbe essere molto diverso.
Cereali: 7 once al giorno
Generalmente, un’oncia di cereali equivale a una fetta di pane, una piccola tortilla di mais o di farina, 1 tazza di cereali pronti da mangiare, o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta. Prendi almeno la metà dei tuoi cereali quotidiani da cereali integrali (come pane integrale o riso integrale). I cereali integrali contengono più fibre, vitamine e nutrienti.
Frutta: 2 tazze al giorno
Varia il colore della frutta che mangi, e scegli quella fresca piuttosto che quella congelata o in scatola quando possibile. Molte varietà confezionate sono conservate in un liquido zuccherino, quindi scegli prodotti senza zuccheri aggiunti.
Bonus: la fibra della frutta aiuta a prevenire le emorroidi e la stitichezza, due comuni effetti collaterali della gravidanza.
Verdure: 3 tazze al giorno
Le verdure fresche hanno un sapore migliore di quelle in scatola o congelate, e sono anche una scelta migliore se vuoi limitare il sodio ed evitare i conservanti. Ma quando si tratta di fibre e vitamine, le verdure semplici in scatola e congelate sono altrettanto nutrienti di quelle fresche. Per la massima nutrizione, varia il colore delle verdure che scegli. I broccoli, per esempio, sono ricchi di folato, calcio e vitamine del gruppo B. Le patate dolci forniscono vitamina A, vitamina C e fibre.
Carne e fagioli: 6 once al giorno
Ciò equivale a circa due porzioni che sono ognuna delle dimensioni di un mazzo di carte. Scegli carne magra e limita il pesce a 12 once a settimana. Più di questo può esporre il tuo bambino a livelli potenzialmente dannosi di mercurio.
Latticini: 3 tazze al giorno
Nel piano MyPlate, una tazza di latticini equivale a una tazza di latte o yogurt, un etto e mezzo di formaggio naturale e due etti di formaggio lavorato. In generale, i latticini sono una grande fonte di calcio e proteine.
Grassi e oli: 6 cucchiaini al giorno
Le migliori fonti includono olio di canola, olio d’oliva, olio di cartamo, pesce grasso, avocado, noci, semi e olive. Nota: un avocado è un frutto, ma è incluso nella categoria degli oli perché la maggior parte delle sue calorie provengono dal grasso.
Calorie discrezionali: 266 al giorno
Questo piano di esempio MyPlate prevede 266 calorie “extra” che puoi usare come vuoi, ma devi includerle nel tuo budget calorico giornaliero. In altre parole, potresti avere una pallina di gelato o mettere dello zucchero nel tuo tè freddo decaffeinato, ma queste calorie discrezionali contano per il tuo totale giornaliero (2.200 in questo caso).
Una volta creato il tuo piano alimentare giornaliero, non cercare di raggiungere i numeri esatti in ogni categoria. Invece, spara per una media che sia nella gamma desiderata nel corso di una settimana o giù di lì.
Con l’avanzare della gravidanza, avrai bisogno di mangiare un po’ di più perché le tue esigenze nutrizionali cambiano durante le diverse fasi della gravidanza.
Se mangi all’incirca la quantità raccomandata per ogni gruppo di alimenti e prendi una vitamina prenatale al giorno, tu e il tuo bambino sarete ben nutriti.
Il piatto per una sana alimentazione di Harvard
Non tutti sono d’accordo che il MyPlate dell’USDA sia il miglior modello per una buona alimentazione. I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno creato la loro guida alimentare, chiamata Healthy Eating Plate, che credono rifletta meglio la ricerca attuale su una dieta equilibrata.
L’Harvard Healthy Eating Plate pone maggiore enfasi sui cibi integrali, raccomanda oli vegetali sani e incoraggia a limitare il latte e i latticini a una o due porzioni al giorno. Suggerisce anche di limitare la carne rossa (ed evitare del tutto la carne lavorata) e i cereali raffinati, come il pane bianco e il riso bianco.
L’Healthy Eating Plate incoraggia anche a bere molta acqua e a saltare le bevande zuccherate, e sottolinea l’importanza dell’esercizio quotidiano.
Il piano di Harvard incoraggia a mangiare più verdure perché la maggior parte degli italiani non ne mangia abbastanza. Un’eccezione: a differenza del MyPlate dell’USDA, l’Healthy Eating Plate non include le patate nella sua lista di verdure raccomandate. Questo perché le patate sono piene di amido rapidamente digerito e hanno un effetto simile ai dolci sullo zucchero nel sangue.
Quale piano alimentare è meglio per le donne incinte?
Non si può sbagliare con MyPlate o il Healthy Eating Plate. Poiché gli esperti non sono completamente d’accordo, puoi aspettarti di trovare leggere variazioni nelle loro raccomandazioni, ma i due piani hanno molto in comune.
Anche se non puoi seguire alla lettera nessuno dei due programmi, ognuno ti dà qualcosa per cui lottare. Mangiare in modo nutriente durante la gravidanza può dare enormi benefici per il resto della vita del tuo bambino.
Sappiamo che alcuni semplici cambiamenti nella dieta possono migliorare notevolmente le possibilità di avere un bambino sano. Per esempio, consumare 400 microgrammi della vitamina B acido folico ogni giorno prima dell’inizio della gravidanza, e durante, riduce significativamente il rischio di un grave difetto di nascita del cervello e della spina dorsale. Una cattiva alimentazione durante la gravidanza ha effetti per tutta la vita sulla crescita e lo sviluppo del tuo bambino. È più importante mangiare saggiamente durante la gravidanza che praticamente in qualsiasi altro periodo della vita.
Questa pianificazione dei pasti funziona per tutti?
Non sempre. Se una delle seguenti condizioni si applica a te, o se hai altre preoccupazioni, parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali personali.
Se sei notevolmente in sovrappeso, potresti fare meglio con meno calorie, ma parla con il tuo fornitore per assicurarti che tu stia assumendo le sostanze nutritive di cui il tuo bambino ha bisogno.
Se sei significativamente sottopeso, dovrai assumere più calorie.
Se sei un’adolescente, avrai anche bisogno di più calorie.
Se aspetti dei figli multipli, avrai bisogno di ulteriori nutrimenti.
Se sviluppi il diabete gestazionale o hai il diabete preesistente, un dietista registrato può aiutarti a pianificare la tua dieta. Enfatizzerà il consumo di cibi integrali e l’assunzione di una quantità costante di carboidrati ad ogni pasto. Dovrai anche monitorare attentamente i tuoi livelli di zucchero nel sangue e comunicare regolarmente con il tuo team di operatori sanitari.
Ecco un esempio di un menu giornaliero specificamente progettato per la nostra “mamma campione”, con alcuni suggerimenti extra per gli spuntini. Il tuo menu potrebbe essere simile a questo, ma registrati su ChooseMyPlate per avere il tuo piano personalizzato.
Colazione
1/2 tazza di melone
Due uova strapazzate con 1/4 di tazza di funghi e peperoni, usando 1 cucchiaino di olio di canola
Una fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaino di burro
1 tazza di latte a basso contenuto di grassi
Spuntino
Una mela grande
Pranzo
Una patata media al forno condita con 3/4 di tazza di chili con fagioli e 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato
1 tazza di insalata di spinaci con 1 cucchiaio di mirtilli secchi e 2 cucchiai di condimento leggero per insalata
Due cracker di pane croccante di segale
1 tazza di latte magro
Spuntino
1/2 tazza di carote baby
3 tazze di popcorn leggeri (include 1 cucchiaino di olio)
Cena
1/2 pomodoro affettato e 1/4 di avocado a fette
4 once di salmone alla griglia
1 tazza di riso integrale cotto o quinoa
1/2 tazza di fagiolini, cotti
Un rotolo multicereali
Un’arancia
Spuntino
8 once di latte a basso contenuto di grassi
Un piccolo biscotto d’avena
Questo esempio di menu giornaliero ammonta a poco meno di 2.200 calorie con 3 1/4 di tazza di verdura, un po’ più di 2 tazze di frutta, 8 once di carne e fagioli, 7 once di cereali, 3 1/3 di tazza di prodotti caseari e 2 cucchiai di grassi e oli sani.
