Praticare sport in maniera moderata durante la gravidanza comporta diversi vantaggi, migliora il sonno, riduce gonfiori e mal di schiena, prepara l’organismo ad affrontare il travaglio nel migliore dei modi, perché stimola la produzione di endorfine che aumentano la soglia di resistenza al dolore e fanno sentire le future mamme molto più energiche. Nel primo trimestre di gestazione, anche se non ci sono cambiamenti evidenti nel corpo, le donne iniziano a sentirsi diverse e, dato che fare un po’ movimento non nuoce in alcun modo alla salute del feto, potrebbe essere il momento giusto per iniziare a svolgere qualche attività fisica, senza però esagerare e stancarsi troppo.
Se avete deciso di cominciare ad allenarvi durante la prima fase della gravidanza, è importante aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento: all’inizio potreste dedicare 15 minuti al giorno allo svolgimento dell’esercizio fisico per poi aumentare man mano a 20 minuti e a mezz’ora, per 2 o 3 volte alla settimana ed è opportuno chiedere consiglio al medico prima di iniziare a praticare qualsiasi sport. Vediamo quali sono i più indicati per il primo trimestre :
- aerobica a basso impatto, è così definitiva un tipo di aerobica dolce che si pratica tenendo sempre un piede appoggiato al pavimento ed evitando salti e corsa, uno degli esercizi più frequenti è la camminata a ritmo sostenuto; i benefici sono molteplici, migliora la respirazione e la frequenza cardiaca, incrementa la quantità di ossigeno sia nell’organismo della mamma che in quello del feto, pone al riparo da problemi come emorroidi, ritenzione idrica e vene varicose, aumenta la potenza e il tono muscolare, permette di tenere la glicemia ai giusti livelli prevenendo l’insorgere del diabete gestazionale e il rischio di un parto pre-maturo;
- walking, è un ottimo esercizio ed è assolutamente sicuro, per non affaticarvi troppo evitate di fare delle passeggiate quando il clima è eccessivamente caldo e umido, l’ideale sarebbe camminare a passo sostenuto per 30 minuti al giorno;
- nuoto, consente di intraprendere un allenamento cardiovascolare che rafforza il cuore e i muscoli, bisognerebbe praticarlo per 20 minuti, 3 giorni a settimana;
- spinning, si tratta di ciclismo statico, se ci si allena in modo non intenso, si ha il vantaggio di potenziare la flessibilità delle articolazioni, di ottimizzare la frequenza cardiaca, il rischio di cadere è nullo se paragonato al ciclismo su strada, se si avvertono debolezza e vertigini è il caso di interrompere l’allenamento;
- yoga, è eccellente per il rilassamento, aiuta a ridurre lo stress e la tensione emotiva, aumentando notevolmente l’energia fisica, si può continuare a fare yoga durante tutta la gravidanza, in quanto risulta utilissima per prepararsi ad affrontare il travaglio e il parto, perché permette di apprendere delle tecniche di controllo del respiro, inoltre alcuni esercizi sono benefici per l’allungamento dei muscoli e per migliorare la postura;
- pilates, come lo yoga può essere praticato per l’intera gestazione ed è molto utile per la postura, per di più rafforza i muscoli del cuore, previene il manifestarsi del mal di schiena, perfeziona l’equilibrio e rende più solida la muscolatura del pavimento pelvico;
- stretching: è un’attività assolutamente sicura, serve per mantenere elastici i muscoli ed evitare i crampi, per sciogliere le tensioni, per ottimizzare la circolazione sanguigna e, secondo il parere di molti esperti, massaggiare i muscoli potenzia il sistema immunitario;
- esercizi di Kegel, sono validissimi per rafforzare il pavimento pelvico e per preparare l’addome alla dilatazione e alle contrazioni del parto, uno degli esercizi che si può svolgere più volte durante la giornata è quello di contrarre i muscoli per 20 secondi, trattenendo l’aria e poi rilassarsi espirando, si può ripetere la sequenza ogni minuti per un totale di 35/40 contrazioni a sezione.
Un corpo allenato e in salute è in grado di sostenere senza problemi il peso di un feto che cresce, tuttavia per non avere complicazioni è necessario evitare sforzi eccessivi e attività troppo intense, come l’aerobica ad alto impatto, gli sport di contatto come arti marziali, kickboxing, calcio e altre discipline di squadra, in quanto c’è il rischio di cadere e di ricevere degli urti che potrebbero nuocere gravemente al bambino e mettere a repentaglio la buona prosecuzione della gravidanza.
