Magnesio in gravidanza: cosa sapere

Avere una dieta ricca di nutrienti essenziali può dare innumerevoli benefici.

Il magnesio in gravidanza può essere davvero utile e incredibilmente benefico. Il magnesio e il calcio lavorano in combinazione: il primo rilassa i muscoli, mentre il calcio li stimola a contrarsi. La ricerca suggerisce che un’adeguata quantità di magnesio durante la gravidanza può aiutare a prevenire la contrazione prematura dell’utero.

Il magnesio, inoltre, aiuta anche a costruire denti e ossa forti nel tuo bambino. Ricorda anche di assumere acido folico, dato che è estremamente importante durante la gravidanza.

Magnesio in gravidanza: le dosi

• Donne incinte dai 18 anni in giù: 400 milligrammi (mg) al giorno
• Dai 19 ai 30 anni: 350 mg al giorno
• Donne incinte dai 31 anni in su: 360 mg al giorno
• Donne che allattano dai 18 anni in su: 360 mg al giorno
• Madri che allattano dai 19 ai 30 anni: 310 mg al giorno
• Madri che allattano al seno di età 31 e più anziani: 320 mg al giorno
• Donne non incinte dai 19 ai 30 anni: 310 mg al giorno
• Donne non incinte dai 31 anni in su: 320 mg al giorno

Non è necessario assumere la quantità di magnesio raccomandata ogni giorno. Invece, punta a quella quantità come media nel corso di alcuni giorni o di una settimana.

Fonti alimentari di magnesio

Il magnesio è abbondante nei semi, nei cereali integrali, in alcuni pesci, nelle verdure a foglia verde e in alcuni legumi. Alcune fonti alimentari comuni includono:

• 1/2 tazza di cereali di crusca: 112 mg
• 1/2 tazza di cereali secchi di crusca d’avena: 96 mg
• 1 tazza di riso integrale a chicco medio: 86 mg
• 3 pezzetti di sgombro cotto: 82 mg
• 1/2 tazza di spinaci congelati, tritati e cotti: 78 mg
• 1 manciata di mandorle: 77 mg
• 1/2 tazza di fagioli grandi, cotti: 63 mg
• Due biscotti di cereali di grano tagliato: 61 mg
• 1 manciata di arachidi: 48 mg
• Un cucchiaio di melassa nera: 48 mg
• 1 manciata di nocciole: 46 mg
• 1/2 tazza di gombo congelato, cotto: 37 mg
• Latte magro: 34 mg
• Una banana media: 32 mg

Dovresti prendere un integratore di magnesio?

Probabilmente no. Non è difficile soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio con una dieta sana e varia, e il magnesio è incluso in alcuni integratori vitaminici prenatali. Tuttavia potresti esserne a corto se la tua dieta non è ottima o se non sei stata in grado di mangiare molto. Parla con il tuo medico per assumere un integratore se pensi di non averne abbastanza.

La carenza di magnesio è rara, ma i segni includono nausea, vomito, perdita di appetito, affaticamento, insonnia, contrazioni muscolari, scarsa memoria, battito cardiaco irregolare e debolezza.