I legumi durante la gravidanza sono delle centrali elettriche nutrizionali. Quali alimenti sono i legumi? Dal punto di vista botanico, i legumi sono piante con un seme che si divide a metà. Ciò include fagioli, piselli, soia, arachidi e lenticchie. Sono un’eccellente fonte di folato, potassio, ferro, magnesio e acidi grassi essenziali.
I legumi contengono anche composti chiamati fitochimici. I ricercatori stanno studiando le sostanze fitochimiche per la loro capacità di prevenire malattie cardiache, cancro e diabete. I legumi forniscono anche fibra solubile, che è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo totale e colesterolo “cattivo”. Inoltre, è possibilmente associata a un rischio ridotto di cancro al colon. La fibra può anche aiutare a prevenire la stitichezza e le emorroidi – problemi comuni durante la gravidanza.
La maggior parte dei legumi sono una buona fonte di proteine, quindi rientrano nella stessa categoria della carne quando si tratta di pianificare un pasto. Tuttavia, non contengono colesterolo e sono generalmente poveri di grassi – e sono anche economici.
Buone scelte di legumi durante la gravidanza
Ecco alcune buone opzioni per i legumi, insieme ai grammi di proteine in ogni porzione. Mira a circa sei porzioni (o 3 tazze) di legumi nella tua dieta ogni settimana.
- 1/4 di tazza di fagioli di soia, tostati a secco: 10 g
- 1/2 tazza di fagioli di soia cotti: 8 g
- 1/2 tazza di tofu normale crudo, preparato con solfato di calcio: 10 g
- 1/4 di tazza di arachidi, tostate a secco senza sale: 9 g
- 1/2 tazza di edamame cotto: 9 g
- 1/4 di tazza (2 once) di tempeh: 8 g
- 1/2 tazza di piselli cotti: 8 g
- 1/2 tazza di lenticchie cotte: 9 g
- 1/2 tazza di fagioli neri cotti: 8 g
- 1/2 tazza di fagioli cotti: 8 g
- 1 tazza di latte di soia semplice: 7 g
- 1/2 tazza di ceci cotti: 8 g
- 1/2 tazza di fagioli di Lima cotti: 7 g
- 1/2 tazza di piselli cotti: 4 g
Anche se i piselli istantanei e i piselli da neve sono legumi, non sono ricchi di proteine. Ecco perché vengono contati come verdure ai fini della pianificazione alimentare. Le proteine sono di vitale importanza se sei incinta, e possono apportare innumerevoli benefici.
Modi semplici per aggiungere legumi alla tua dieta quotidiana
Sperimenta nuovi e diversi tipi di legumi: prova i fagioli adzuki, i fagioli anasazi, i piselli dall’occhio nero, gli edamame o le fave, per esempio. Se il tempo è poco, scegli legumi a cottura rapida come le lenticchie, o compra legumi in scatola o congelati. Il contenuto nutrizionale è più o meno lo stesso.
Altre alternative sono:
- Aggiungi i legumi a zuppe, stufati, sformati e soffritti.
- Frulla i fagioli per realizzare creme e salse.
- Aggiungi i tuoi tipi preferiti di fagioli alle insalate.
- Fai uno spuntino con piccole quantità di noci di soia, mandorle o arachidi.
- Prova la ricetta del polpettone di tofu al posto del polpettone di carne.
- Aggiungi il tempeh alla salsa di pomodoro, ai fritti e agli sformati.
