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Uno dei pensieri di tante donne non appena scoprono di essere incinta è il peso, questo perché inevitabilmente il peso cresce, ma bisogna comunque fare attenzione a non esagerare. Ecco l’approfondimento, gravidanza e parto con indicazioni sulla corretta alimentazione e gli esercizi da eseguire per rimanere in forma.
E’ bene sapere che, durante la gravidanza bisogna aumentare indicativamente al massimo 12 chili. L’apporto giornaliero deve aumentare solo di 200 Kcal e solo negli ultimi sei mesi, quando il bebè inizia veramente a crescere. Nei primi tre mesi, il feto ha bisogno e consuma pochissime calorie. Scopriamo insieme cosa mangiare in gravidanza.
Cosa mangiare in gravidanza
Bisognerebbe farlo sempre, ma in gravidanza è molto importante seguire un regime alimentare che sia corretto sia per la futura mamma che per il feto. A causa dei cambiamenti che fisiologicamente avvengono nel corpo della donna, gli ormoni che governano questi cambiamenti, portano delle modifiche anche a livello immunitario. Se il livelli immunitario viene particolarmente compromesso, c’è un alto rischio di infezioni sia per la mamma che per il bambino. Ecco perché è importante seguire una alimentazione equilibrata.
I formaggi in gravidanza sono molto importanti perché ricchi di calcio e proteine. Evitare formaggi come il gorgonzola o il brie che potrebbero causare la listerosi ed il latte crudo. Il pesce è assolutamente da inserire nella dieta della gravidanza perché ha pochi grassi saturi ma è ricco di Omega 3. Il solo problema del pesce di mare è la gran quantità di mercurio che contiene, soprattutto nei pesi di grandi dimensioni come il tonno ed il pesce spada, meglio quindi evitare questi tipi di pesce. Pesci come la trota, il salmone, il merluzzo, si possono mangiare, ma senza superare i 240 gr (2 porzioni ) a settimana. I molluschi crudi e le ostriche contengono spesso la Salmonella Campylobacter e il virus del’epatite A e per questo vanno evitati. Carne va bene, ma fare molta attenzione alle carni crude o affumicate, possono contenere il batterio della toxoplasmosi.
Frutta e verdura va consumata tutti i giorni perché sono ricche di vitamina C, acido folico, vitamina B1, tutti elementi essenziali per la crescita e lo sviluppo fetale, ma va lavata benissimo prima del suo consumo per il rischio toxoplasmosi e meglio mangiarla cruda per non distruggere con la cottura tutte le sue proprietà.
Esercizi per tenersi in forma
Gli esperti dicono che per mantenersi in forma durante la gravidanza bastano solo 15 minuti al giorno, c’è chi ha la costanza di farli e chi invece non ne ha proprio voglia. Per chi proprio non ne vuol sapere di mettersi in casa a fare ginnastica è possibile inscriversi ad uno dei tanti corsi dedicati alla ginnastica in gravidanza come acquagym, corsi di nuoto etc. Chi invece preferisce tenersi in forma a casa ecco alcuni libri sugli esercizi da fare in gravidanza per tenersi in forma.
1. Guida essenziale per affrontare una gravidanza sana con la scoliosi
Quasi tutte le donne prima o poi soffrono di mal di schiena in gravidanza. Il più delle volte il dolore compare negli ultimi mesi o peggiora con il progredire della gravidanza. In questo libro si spiegano gli esercizi da fare per alleviare il dolore e la posizione da tenere per non peggiorare la situazione man mano che il peso del bambino aumenta.
2. Prenatal Pilates: Tone & Tighten with Caroline Sandry
Un programma appositamente pensato per mantenersi in forma durante tutti i nove mesi della gravidanza, per rafforzare i muscoli, prevenire lesioni, dolori muscolari e squilibri. Il libro si occupa anche di esercizi post parto.
3. Yoga in gravidanza. Per arrivare al parto con serenità e in piena forma
La pratica dello yoga si rivela particolarmente benefica durante i mesi dell’attesa, poiché consente alla futura mamma di: superare i disturbi tipici della gestazione; controllare il proprio peso; far fronte alle ansie e alle paure.
Esercizi per la respirazione corretta
Sicuramente imparare a respirare fa sempre bene, ma in vista del parto è ancora meglio. Tutti gli esperti sono concordi nel dire che sapere respirare in fase di travaglio aiuta ad alleviare i dolori delle contrazioni, favorisce la dilatazione ed aiuta la discesa del bebè. Nessuno dice che sia facile mantenere il controllo e concentrarsi sulla corretta respirazione durante il travaglio, ma magari mettere in pratica gli esercizi fatti può essere di grande aiuto. Ecco alcuni manuali con esercizi per la respirazione corretta in vista del parto.
1. L’arte di partorire. Nuovi esercizi vocali e di respirazione dall’inventore del parto senza violenza. Con CD Audio
Partorire in modo naturale un tempo era istintivo, oggi è un’arte da apprendere. Ce la insegna Frédérick Leboyer, pioniere del parto attivo, che aiuta le donne a riscoprire il senso più intimo e profondo del generare, trasformando il parto in un’avventura meravigliosa da vivere.
2. L’arte di partorire naturalmente. Esercizi vocali e di respirazione dall’inventore del parto senza violenza. Con CD Audio
Con qualche esercizio semplice e con le tecniche orientali di canto e di respirazione proposte dal CD allegato al libro, ogni mamma sarà in grado di prepararsi in serenità al grande momento.
Integratori alimentari per gravidanza
Durante i nove mesi l’organismo femminile è sottoposto ad un lavoro costante e continuo e questo può causare delle diminuzioni di sostanze nutritive, indispensabili invece sia per la donna che per la crescita del bambino. Ecco perché in alcuni casi potrebbe rivelarsi indispensabile assumere degli integratori alimentari per gravidanza, ricchi di acido folico, magnesio, ferro, calcio o omega 3. Ecco dove acquistarli.
1. Solgar Neomam Integratore Alimentare a Base di Vitamine e Minerali Utile per la Gravidanza
Integratore alimentare a base di vitamine e minerali utile per la gravidanza, composto da 120 pasticche. Attualmente uno dei migliori integratori alimentari per la gravidanza in commercio. Odore un pò forte.
2. SanaExpert Natalis – Integratori alimentari, per la gravidanza, 90 capsule di acido folico + DHA
Un integratore alimentare gravidanza naturale al 100% e senza additivi, totalmente privo di glutine, lattosio, fruttosio. L’integratore contiene dha, acido folico, vitamine e minerali. Tutti nutrienti di qualità che svolgono un ruolo importante per lo sviluppo del bambino.
3. Colours Of Life Acido Folico, 120 Compresse da 350 Mg
Acido Folico 400 μg è un integratore alimentare in compresse a basedi Acido folico (Vitamina B9) puro al 97%.. Il Follato contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza. L’assunzione di folati prima del concepimento e fino al terzo mese compreso ha la funzione di favorire la formazione corretta del sistema nervoso del bambino, riducendo il rischio di “spina bifida”.
Sin dalle prime settimane di gravidanza è importante seguire un’alimentazione equilibrata e corretta, per assicurare alla donna ed al bambino di avere tutte le proprietà importanti per il mantenimento della salute e la crescita. Perfetta l’abitudine a svolgere attività fisica, bastano solo 15 minuti al giorno per stare in forma e non scaricare troppo il peso sulla schiena ed imparare una corretta respirazione, utilissima in fase di parto.
