Il ferro durante la gravidanza: cosa sapere

Il ferro durante la gravidanza gravidanza è essenziale per l’emoglobina, ovvero la proteina nei globuli rossi che porta l’ossigeno alle altre cellule. Durante la gravidanza si ha quasi il 50% di sangue in più del solito, quindi il ferro è ancora più importante.

Il ferro basso durante la gravidanza può portare all’anemia, quindi fai del tuo meglio per ottenere abbastanza ferro attraverso cibi ricchi di ferro o integratori.

Perché hai bisogno di ferro durante la gravidanza

Anche prima di essere incinta, il tuo corpo ha bisogno di ferro per diverse ragioni:

• È essenziale per produrre l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno alle altre cellule.
• È un componente importante della mioglobina (una proteina che aiuta a fornire ossigeno ai tuoi muscoli), del collagene (una proteina delle ossa) e di molti enzimi.
• Aiuta a mantenere un sistema immunitario sano.

Tuttavia, durante la gravidanza hai bisogno di molto di più di questo minerale essenziale. Ecco perché:

• La quantità di sangue nel tuo corpo aumenta durante la gravidanza fino ad avere quasi il 50% di sangue in più del solito. Hai bisogno di ferro in più per produrre più emoglobina.
• Hai bisogno di ferro extra per il tuo bambino in crescita e la placenta, specialmente nel secondo e terzo trimestre.
• Molte donne hanno bisogno di più perché iniziano la gravidanza con riserve di ferro insufficienti.
• Il ferro basso durante la gravidanza può portare all’anemia, e l’anemia grave in gravidanza è associata al parto pretermine e alla mortalità infantile.

Di quanto ferro hanno bisogno le donne incinte?

Le donne incinte hanno bisogno di molto più ferro delle donne che non sono incinte.

• Le donne incinte (di tutte le età) hanno bisogno di: 27 milligrammi (mg) di ferro al giorno
• Le ragazze non incinte dai 14 ai 18 anni hanno bisogno di: 15 mg al giorno
• Le donne non incinte dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di: 18 mg al giorno

Nota: Le donne che allattano al seno hanno bisogno di 9-10 mg di ferro al giorno, che è meno delle donne incinte e non incinte. Questo numero è più basso perché presuppone che le donne che allattano al seno non abbiano ancora avuto un ciclo, quindi hanno bisogno di meno ferro.

Cibi ricchi di ferro per la gravidanza

Per assicurarti di avere abbastanza ferro, mangia una varietà di cibi ricchi di ferro ogni giorno. Ricorda inoltre di assumere tutti i nutrienti essenziali per la tua salute e del tuo bambino.

Ci sono due forme di ferro: eme e non eme. Il ferro eme si trova solo in fonti animali ed è più facile da assorbire per il tuo corpo. Il ferro non eme si trova nelle piante, negli alimenti arricchiti di ferro e negli integratori. La carne rossa, il pollame e i frutti di mare contengono sia ferro eme che non eme, e sono alcune delle migliori fonti di ferro. Tuttavia se sei vegano o vegetariano e non mangi proteine animali, puoi ottenere ferro da legumi, verdure e cereali.

Nota: il fegato fornisce una concentrazione molto alta di ferro, ma contiene anche quantità non sicure di vitamina A, quindi è meglio limitare la quantità di fegato che mangi durante la gravidanza.

Buone fonti di ferro eme:

(Per aiutare la visualizzazione, 3 once di carne sono circa le dimensioni di un mazzo di carte).

• 3 once di manzo magro: 2,2 mg
• 3 once di manzo magro, filetto: 2.0 mg
• Tre once di tacchino arrosto, carne scura: 2.0 mg
• Tre once di tacchino arrosto, carne di petto: 1.4 mg
• 3 once di pollo arrosto, carne scura: 1.1 mg
• 3 once di pollo arrosto, carne di petto: 1.1 mg
• Tre once di tonno chiaro, in scatola: 1,3 mg
• Tre once di carne di maiale, costoletta di lonza: 1,2 mg

Buone fonti di ferro non eme:

• 1 tazza di cereali pronti al consumo fortificati con ferro: 24 mg
• 1 tazza di farina d’avena istantanea fortificata: 10 mg
• Una tazza di edamame (fagioli di soia), bolliti: 8,8 mg
• Una tazza di lenticchie, cotte: 6,6 mg
• 1 tazza di fagioli, cotti: 5,2 mg
• 1 tazza di ceci: 4,8 mg
• Una tazza di fagioli di Lima, cotti: 4,5 mg
• Una tazza di fagioli neri o pinto, cotti: 3,6 mg
• 1 cucchiaio di melassa: 3,5 mg
• 1/2 tazza di tofu sodo, crudo: 3,4 mg
• 1/2 tazza di spinaci, bolliti: 3.2 mg
• 1 oncia di semi di zucca, tostati: 3,2 mg
• 1 tazza di succo di prugna: 3,0 mg
• Una fetta di pane bianco integrale o arricchito: 0,9 mg
• 1/4 di tazza di uva passa: 0,75 mg

Modi per ottenere abbastanza ferro in gravidanza

Ecco alcuni consigli per ottenere quanto più ferro possibile dalla tua dieta:

Cucinare in una padella di ghisa. Gli alimenti umidi e acidi, come la salsa di pomodoro, sono particolarmente adatti ad assorbire il ferro in questo modo.

Includere una fonte di vitamina C (come succo d’arancia, fragole o broccoli) ad ogni pasto, specialmente quando si mangiano fonti vegetariane di ferro, come i fagioli. La vitamina C può aiutare ad assorbire fino a sei volte più ferro dal cibo.

Fai attenzione agli “inibitori del ferro”, che sono sostanze presenti in natura in molti cibi sani che possono interferire con l’assorbimento del ferro. Esempi di inibitori del ferro includono i fitati nei cereali integrali e nei legumi, i polifenoli nel caffè e nel tè, gli ossalati negli alimenti di soia e negli spinaci e il calcio nei latticini.

Se hai poco ferro o un’anemia da carenza di ferro, alcuni esperti ritengono che non dovresti mangiare cibi che inibiscono il ferro contemporaneamente a cibi ricchi di ferro. Altri ritengono che vada bene mangiare questi alimenti insieme, purché la tua dieta complessiva includa molti alimenti ricchi di ferro e vitamina C. Il tuo medico o un dietista può lavorare con te per creare un piano di nutrizione prenatale che supporti livelli di ferro sani.

Hai bisogno di integratori di ferro durante la gravidanza?

Potresti. Molte donne iniziano la gravidanza senza abbastanza ferro per soddisfare le maggiori richieste del loro corpo e non sono in grado di aumentare i loro livelli con la sola dieta. Tuttavia, non avrai bisogno di prendere ulteriori integratori a meno che il tuo medico non ti consigli di farlo. Il ferro nella tua vitamina prenatale sarà probabilmente tutto ciò di cui avrai bisogno, a meno che tu non abbia (o sviluppi) un’anemia.

Se il tuo fornitore ti consiglia integratori di ferro:

• Prendili un’ora prima o due ore dopo i pasti, perché il ferro viene assorbito più facilmente a stomaco vuoto. Tuttavia, potresti voler prendere l’integratore con del succo d’arancia – che è ricco di vitamina C che migliora il ferro – per aumentarne l’assorbimento. Non prendere la pillola di ferro con latte, caffè o tè perché questi possono interferire con l’assorbimento del ferro.
• Se il tuo medico ti ha raccomandato di prendere sia un integratore di ferro che uno di calcio (o antiacidi che contengono calcio), chiedi consiglio su come distanziarli durante il giorno. Anche il calcio ostacola l’assorbimento del ferro.
• Sii consapevole che gli integratori di ferro possono sconvolgere il tuo tratto gastrointestinale. La lamentela più comune è la stitichezza, che è già un problema per molte donne incinte. Prova a bere succo di prugna se sei stitica. Può aiutarti a rimanere regolare – ed è una buona fonte di ferro.
• Quando prendi un integratore di ferro, potresti anche avere nausea o (più raramente) diarrea. Se l’integratore o la vitamina prenatale ti fa sentire nauseato, prova a prenderlo con un piccolo spuntino o al momento di andare a letto.

Parla con il tuo medico se stai sperimentando spiacevoli effetti collaterali dagli integratori di ferro. Potresti essere in grado di prevenire i problemi di stomaco iniziando con un integratore che ha meno ferro e aumentando gradualmente fino alla dose necessaria. Potresti anche provare a prendere il ferro in dosi più piccole durante il giorno. Infine, non preoccuparti se le tue feci sembrano più scure quando inizi a prendere il ferro. Questo è un effetto collaterale normale e innocuo.

Carenza di ferro durante la gravidanza

Quando non prendi abbastanza ferro, le tue riserve si esauriscono nel tempo. Se non hai più abbastanza ferro per produrre l’emoglobina di cui hai bisogno, diventi anemica. L’anemia da carenza di ferro può ridurre la tua energia e causare molti altri sintomi, specialmente se hai un caso grave. Può anche rendere più difficile per il tuo corpo combattere le infezioni.

Può anche avere un impatto sulla tua gravidanza. L’anemia da carenza di ferro – specialmente all’inizio o a metà della gravidanza – è stata collegata a un maggior rischio di parto pretermine. Se sei anemica quando partorisci, è più probabile che tu abbia bisogno di una trasfusione e che tu abbia altri problemi se perdi molto sangue al momento del parto. Alcune ricerche suggeriscono infatti un’associazione tra carenza di ferro materna e depressione post-partum.

Quanto ferro è troppo?

Punta a prendere non più di 45 milligrammi di ferro al giorno. Se ne prendi di più (sia da un integratore di ferro extra che dalla tua vitamina prenatale), può causare che i tuoi livelli di ferro nel sangue salgano troppo, possibilmente causando problemi a te e al tuo bambino.

Per esempio, alcuni studi hanno scoperto che troppo ferro può essere associato a un aumento del rischio di diabete gestazionale e preeclampsia. Per evitare complicazioni, prendi integratori di ferro durante la gravidanza solo sotto la supervisione del tuo medico.