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I migliori tipi di esercizio fisico durante la gravidanza possono apportare innumerevoli benefici. Rafforza il tuo corpo con questi allenamenti sicuri che puoi fare fino al giorno del parto.
Benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza
L’esercizio fisico durante la gravidanza fa miracoli. Aumenta l’umore, migliora il sonno e riduce i dolori. Ti prepara anche al parto rafforzando i muscoli e costruendo la resistenza, e rende molto più facile tornare in forma dopo la nascita del tuo bambino.
La ricerca suggerisce che l’esercizio prenatale può anche abbassare il rischio di sviluppare il diabete gestazionale e la preeclampsia. Se ti è stato diagnosticato il diabete gestazionale, l’esercizio può aiutarti a gestire la condizione e prevenire le complicazioni.
L’esercizio è così benefico che l’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda che le donne sane con gravidanze non complicate mirino a fare esercizio almeno 20-30 minuti al giorno con intensità moderata. L’allenamento ideale fa pompare il tuo cuore, ti mantiene agile, gestisce l’aumento di peso e prepara i tuoi muscoli a gestire le richieste fisiche della gravidanza e del periodo post-partum, senza causare uno stress fisico eccessivo per te o per il bambino.
Prima di indossare le scarpe da ginnastica, imparate le regole dell’esercizio sicuro in gravidanza. Molte palestre e centri comunitari offrono lezioni di fitness progettate appositamente per le donne incinte e hanno istruttori che possono offrire una guida esperta sull’esercizio sicuro.
Le seguenti attività sono di solito sicure per le mamme in attesa, anche se alcune di esse potrebbero non essere adatte a te quando ti avvicini alla data prevista.
Cardio per le future mamme
Camminare: uno dei migliori esercizi cardiovascolari per le donne incinte, camminare ti tiene in forma senza far sobbalzare le ginocchia e le caviglie. È anche facile da fare quasi ovunque, non richiede alcuna attrezzatura oltre a un buon paio di scarpe di supporto, ed è sicuro da fare durante tutti i nove mesi di gravidanza.
Nuoto: gli operatori sanitari e gli esperti di fitness incoraggiano il nuoto come l’esercizio migliore e più sicuro per le donne incinte. Il nuoto è ideale perché esercita i grandi gruppi muscolari (sia le braccia che le gambe), fornisce benefici cardiovascolari, riduce il gonfiore e ti permette di sentirti senza peso nonostante tutti i chili in più che stai portando. Può essere particolarmente utile per le donne con dolori lombari.
Aerobica: l’esercizio aerobico rafforza il tuo cuore e tonifica il tuo corpo. Se frequenti un corso per donne incinte, godrai del cameratismo di altre future mamme e ti sentirai rassicurata.
Ballare: fai pompare il tuo cuore ballando le tue canzoni preferite nel comfort del tuo salotto o in una classe di ballo di gruppo. Evita le routine che richiedono balzi, salti o piroette.
Correre: andare a correre è un modo eccellente per esercitare il cuore e costruire la resistenza durante la gravidanza. L’intensità della tua corsa dipende soprattutto dal fatto che tu sia un corridore veterano o un principiante. Se sei una principiante, è meglio iniziare a un ritmo lento su percorsi più brevi.
Flessibilità e allenamento della forza per le future mamme
Yoga: lo yoga può mantenere il tono muscolare e mantenerti flessibile con un impatto minimo, se non nullo, sulle tue articolazioni. Tuttavia per dare al tuo cuore un giusto allenamento, potresti dover aggiungere una passeggiata o una nuotata più volte a settimana.
Stretching: lo stretching è un ottimo modo per mantenere il corpo snello e rilassato e per prevenire lo strappo muscolare. Aggiungi lo stretching ai tuoi esercizi cardiovascolari per ottenere un allenamento completo.
Allenamento con i pesi: se prendi le precauzioni necessarie e usi una buona tecnica (cioè movimenti lenti e controllati), l’allenamento con i pesi è un ottimo modo per tonificare e rafforzare i tuoi muscoli. Costruire la forza durante la gravidanza ti aiuterà a prepararti per tutti i sollevamenti del bambino che farai presto!
