Universalmente riconosciute come il simbolo di forza e di autorità, dentro e fuori della palestra, spalle forti e muscolose migliorano le prestazioni in molti sport e aiutano a prevenire lesioni. La spalla possiede una vasta gamma di muscoli racchiusi in sfera, ma questa conformazione offre scarsa stabilità se i muscoli di sostegno sono deboli. Migliorare la forza della spalla è essenziale dopo un infortunio ed è considerata un’attività basilare nell’allenamento.
Molti sono gli esercizi di riscaldamento per le spalle, ecco alcuni esempi eseguibili con una fascia di resistenza:
1
Concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli rotatori e della scapola per migliorare la stabilità articolare. Mettersi contro un muro con le scapole piatte contro la superficie con le braccia lungo i fianchi. Tenete le spalle verso il basso. Premere contro il muro, mantenendo le spalle in posizione e spingere in basso per cinque secondi. Ripetere da 5 a 10 volte. Rilassate le spalle.
2
Mantenere la pressione contro il muro con le spalle verso il basso e la schiena piatta al muro. Alzare le braccia in forma di Y e tenere la posizione mantenendo ferme le spalle contando fino a cinque. Ripetere da 5 a 10 volte, senza perdere il contatto con la parete. Rilassare le braccia lungo i fianchi. Questo riscaldamento aiuta a preparare i muscoli della spalla per esercizi di rafforzamento.
3
Fissare una fascia di resistenza ad una maniglia o un altro oggetto stabile. Scegli un elastico con una resistenza confortevole in base al vostro livello di allenamento. Tenere l’elastico con il gomito piegato, vicino al vostro fianco. Far scorrere il gomito all’indietro, mantenendo il braccio dritto e stabile vicino al vostro fianco. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire una serie di 10 a 15 movimenti su entrambi i lati per attivare la spalla prima dell’attività sportiva o prima di allenamenti più lunghi. Fate tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni lato per almeno tre volte a settimana.
Consigli e avvertenze
Allungare i muscoli in stretching dopo l’esecuzione di esercizi di rafforzamento per ridurre dolore post-allenamento e mantenere a lungo, muscoli flessibili.
Man mano che si diventa più forti nelle spalle, aumentare la resistenza dell’elastico.
Se siete all’inizio di attività o state recuperando da un infortunio, consultate un medico per verificare se è il caso di effettuare questi esercizi.