Esercizi di yoga da fare in casa in gravidanza

L’abitudine di eseguire degli esercizi di yoga durante la gravidanza si è molto diffusa tra le donne negli ultimi tempi perché comporta una serie di benefici e se si associa lo yoga ad un’altra attività motoria, come il camminare, i vantaggi raddoppiano: i muscoli si tonificano, migliora la circolazione e le articolazioni si mantengono elastiche. Lo yoga serve anche per imparare a respirare e a rilassarsi e ciò è molto utile per prepararsi al parto, in quanto saper gestire la respirazione durante il travaglio è fondamentale per rendere i dolori più sopportabili.

La tecnica di respirazione yoga è chiamata Uiiaya e consiste nel prendere aria lentamente dal naso, riempendo i polmoni e poi espirare completamente fino a far comprimere lo stomaco. Quando si è stressati e agitati il corpo produce molta adrenalina e si riducono i livelli di ossitocina, un ormone che stimola le contrazioni muscolari dell’utero agevolando il parto, perciò il rilassamento è importantissimo per aiutare l’organismo a produrre più ossitocina. Anche la pressione sanguigna trae giovamento dagli esercizi di rilassamento, in caso di ipertensione i livelli di pressione si abbassano e, in questo modo, si previene l’insorgere di problemi cardiovascolari. Prima di fare gli esercizi yoga a casa è bene bere dell’acqua per far sì che il corpo sia idratato. Vediamo qualche esercizio utile in gravidanza.

La “baddha Konasana” ovvero la posizione del ciabattino è una posa seduta, ideale per aprire i muscoli pelvici e rendere più elastica la muscolatura del’inguine e delle anche. Si esegue così:

• sedetevi a terra con le gambe allungate davanti a voi (se percepite tensione a livello inguinale è meglio mettere una coperta sotto al sedere per rialzare il bacino);
• tirate i talloni verso il bacino facendo in modo che si tocchino, senza compiere movimenti bruschi, cercate di tenere le gambe il più possibile schiacciate verso terra e aprite i piedi con le mani, afferrando gli alluci con il pollice, l’indice e il medio, per far sì che il dorso sia rivolto verso il suolo;
• mantenete la schiena dritta appoggiandola magari contro un muro;
• poggiate le mani sulle ginocchia e spingetele verso il basso per aprire al massimo le gambe;
• rimanete in questa posizione per 1-5 minuti, nel frattempo inspirate piano tutta l’aria possibile ed espirate fino a svuotare i polmoni;
• sollevate le ginocchia e allungate le gambe tornando alla posizione iniziale.

La posa “cat-cow” ossia del gatto-mucca aiuta a rilassare e a distendere i muscoli della schiena, per prevenire il manifestarsi di dolori lombari, molto comuni in gravidanza. Il movimento da fare è questo:

• mettetevi a quattro zampe, con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento, le mani devono essere poste in corrispondenza della larghezza delle spalle e le ginocchia in corrispondenza della larghezza delle anche;
• le braccia devono essere dritte, ma non troppo rigide;
• alzate la testa reclinandola verso dietro, spingete la pancia verso il basso facendo inarcare la schiena e inspirate;
• poi fate il movimento opposto, abbassate la testa, portando il mento verso il petto e incurvate la schiena espirando tutta l’aria;
• ripetete più volte l’esercizio senza stancarvi.

Anche lo squatting serve ad aprire i muscoli pelvici, oltre che ad estendere la muscolatura delle cosce e a rafforzare la colonna vertebrale. Si procede cosi:

• stando in piedi divaricate di poco le gambe, con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno;
• abbassatevi come per sedervi su di una sedia molto bassa;
• unite le mani, ponendo le braccia ad angolo retto con i gomiti che toccano la parte interna delle ginocchia;
• mentre siete in questa posizione inspirate l’aria per qualche minuto;
• rialzatevi per tornare nella posizione eretta, espirando l’aria;
• ripetete più volte la sequenza.

Con il procedere della gravidanza è necessario evitare posizioni che schiacciano o spingono il peso verso il ventre, così come quelle che tendono a far allungare troppo la muscolatura addominale e i piegamenti all’indietro. E’ comunque sempre consigliabile mantenersi in movimento durante tutta la gestazione per evitare problemi circolatori e il manifestarsi di crampi e di gonfiori alle gambe.