Esercizi di Kegel per la gravidanza e il post-partum

Gli esercizi di Kegel sono tecniche che si possono provare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico – i muscoli che sostengono l’uretra, la vescica, l’utero e il retto. Gli esercizi prendono il nome da Arnold Kegel, il ginecologo che per primo li raccomandò negli anni ’40 per aiutare le donne con incontinenza urinaria, o diminuzione del controllo della vescica, che può accadere dopo il parto.

Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può anche aiutare a prevenire o trattare l’incontinenza urinaria da stress, un problema che colpisce fino a due terzi delle donne durante la gravidanza o dopo. Questi esercizi, tra l’altro, sono molto utili anche in caso di incontinenza anale. I Kegel possono aiutare a tenere a bada le emorroidi e possibilmente accelerare la guarigione dopo un’episiotomia o uno strappo durante il parto, perché migliorano la circolazione nella zona rettale e vaginale.

Continuare a fare esercizi regolarmente dopo il parto non solo aiuta a mantenere il controllo della vescica, ma migliora anche il tono muscolare della vagina, rendendo il sesso più piacevole. Quindi, se non stai già facendo i Kegel, ora è un buon momento per iniziare!

Esercizi di Kegel: come funzionano?

Inizia con la vescica vuota, poi fai finta di impedire di far passare gas e di interrompere il flusso di urina allo stesso tempo, o immagina di essere seduta su una biglia e di cercare di tirarla su nella tua vagina – è una sensazione di spremitura e sollevamento. Non provare a fare i Kegel mentre urini, però. Se non sei sicura farlo, un modo per controllare è inserire un dito pulito nella vagina e poi fare un Kegel. Se senti una pressione intorno al dito, sei sulla strada giusta. Oppure prova un Kegel mentre fai sesso e chiedi al tuo partner se lo sente. Se lo stai facendo correttamente, il tuo partner lo noterà.

Assicurati di stringere e sollevare senza tirare la pancia, stringere le gambe, stringere i glutei o trattenere il respiro. In altre parole, solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero lavorare. Potresti avere difficoltà a isolare questi muscoli all’inizio, ma diventa più facile con la pratica. Potrebbe essere d’aiuto mettere una mano sulla tua pancia mentre fai i Kegel per assicurarti che rimanga rilassata.

Se hai appena iniziato, mantieni ogni contrazione per qualche secondo prima di rilasciarla, e rilassati per qualche secondo dopo ogni contrazione. Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, lavora fino a tenere ogni Kegel per 10 secondi, poi rilassati per 10 secondi dopo ciascuno. Se soffri di incontinenza urinaria da stress, fai un Kegel quando starnutisci, tossisci o sollevi qualcosa di pesante. Potresti scoprire che ciò ti impedisce di avere perdite.

Quanto spesso dovrei farli?

Inizia facendo alcuni Kegel alla volta durante il giorno. Quando i tuoi muscoli cominciano a sentirsi più forti, aumenta gradualmente il numero e la durata di ogni contrazione fino a 10 secondi. Cerca di lavorare fino a due serie di 10 circa tre volte al giorno, ma più di così non è una buona idea: esagerare può portare a sforzi quando urini o muovi l’intestino.

Rendi i Kegel parte della tua routine quotidiana. Per esempio, potresti farne alcuni quando ti svegli al mattino, altri mentre guardi la TV, e poi un ultimo giro prima di andare a letto. Tuttavia, finché li fai regolarmente, non importa quando o dove li fai.

Sii paziente e continua: potrebbero essere necessarie da quattro a sei settimane di Kegel regolari prima di notare un miglioramento nel controllo della vescica.

Per quanto tempo dovrei continuare a farli?

Non smettere di farli! Continuare l’esercizio mantiene la forza e previene l’incontinenza con l’età, quindi fai dei Kegel un’abitudine per tutta la vita. Lavorare per mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico può anche proteggere dal prolasso degli organi pelvici, una condizione comune tra le donne anziane. Nel prolasso degli organi pelvici, l’indebolimento dei muscoli pelvici e dei legamenti può far sì che l’utero, la vescica e il tessuto rettale si affloscino e sporgano nella vagina. Questo può causare incontinenza, nonché un senso di pesantezza pelvica, dolore lombare e disagio durante il sesso.