I migliori alimenti in grado di garantirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
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Durante la gravidanza, una buona alimentazione è più importante che mai, e noi siamo pronti a consigliarti i dodici migliori alimenti. Per sostenere una gravidanza sana e lo sviluppo del tuo bambino, includi molta frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici e latticini senza o con pochi grassi nella tua dieta in gravidanza.
Limita gli alimenti e le bevande con molti zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Ad ogni pasto, fai metà del tuo piatto di frutta e verdura. E goditi i migliori alimenti per la gravidanza elencati qui sotto!
Le uova sono una grande fonte di proteine, una parte cruciale della tua dieta in gravidanza. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni delle cellule del tuo corpo – e di quello del tuo bambino.
Le uova contengono anche più di una dozzina di vitamine e minerali, compresa la colina. La colina – che è contenuta soprattutto nei tuorli, quindi assicurati di includerli – aiuta il cervello e il midollo spinale del tuo bambino a svilupparsi correttamente e aiuta a prevenire alcuni difetti di nascita.
Combina le uova con qualsiasi verdura e formaggio che hai a portata di mano e avrai la composizione di una frittata. Gli avanzi – se ce ne sono – sono perfetti per la colazione del giorno dopo.
Gli acidi grassi Omega-3 sono cruciali per lo sviluppo cerebrale del tuo bambino e possono anche migliorare il tuo umore. Il salmone è una fonte eccezionalmente buona. Il salmone fornisce anche proteine e vitamina D, di cui il tuo bambino ha bisogno per avere ossa e denti sani.
Il salmone (così come l’aringa, la trota, le acciughe, le sardine e l’alosa) è un’opzione a basso contenuto di mercurio per le 8-12 once di frutti di mare che le donne incinte sono incoraggiate a mangiare ogni settimana.
I fagioli – compresi i legumi come lenticchie, piselli e arachidi – sono una buona fonte di proteine e un’eccellente fonte di ferro, folato, potassio e magnesio. Sono tutti importanti quando sei incinta.
I fagioli sono anche un ottimo alimento per le fibre, che possono aiutare a prevenire e ad alleviare due comuni disagi della gravidanza: stitichezza ed emorroidi.
Prova a buttare gli edamame (fagioli di soia cotti, che sono anche un’eccellente fonte di acidi grassi essenziali) nelle zuppe, nelle insalate o nei frullati. Oppure fai uno spuntino con edamame arrostito.
Le patate dolci prendono il loro colore arancione dai carotenoidi, pigmenti vegetali che vengono convertiti in vitamina A nel nostro corpo. Il tuo bambino ha bisogno di vitamina A per lo sviluppo di ossa, polmoni, occhi e pelle sani. Questo dolce vegetale è anche un’ottima fonte di vitamina C e manganese, e una buona fonte di vitamina B6 (che può aiutare con le nausee mattutine), potassio e fibre (specialmente se si tiene la buccia).
I cereali integrali sono ricchi di fibre e nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, acido folico (se fortificato), magnesio, l’antiossidante vitamina E e il minerale selenio. Contengono anche fitonutrienti, composti vegetali che proteggono le cellule.
Scambia il pane bianco con quello integrale e prova diversi tipi di cereali integrali, dall’orzo e dal grano saraceno all’avena e al farro.
Le noci sono una delle fonti più ricche di omega 3 di origine vegetale. Sono anche una buona fonte di magnesio, fibre e proteine (di cui hai bisogno di più ora che sei incinta). Prendi una manciata di noci per uno spuntino di corsa o mettine qualcuna in un’insalata.
Scopri altre noci, come mandorle e pistacchi, burri di noci e semi, come il tahini, per avere benefici simili.
Lo yogurt greco ha tipicamente il doppio delle proteine dello yogurt normale. Inoltre, è una grande fonte di probiotici, vitamine del gruppo B, fosforo e calcio. Il calcio aiuta a mantenere le tue ossa forti e aiuta il tuo bambino a sviluppare uno scheletro sano.
Lo yogurt è un ingrediente versatile per la colazione e una meravigliosa aggiunta anche a piatti salati. Bere latte è un altro buon modo per ottenere calcio ogni giorno.
I broccoli e le verdure a foglia scura come gli spinaci, i cavoli e le bietole sono superalimenti prenatali, carichi di vitamine e nutrienti, comprese le vitamine A, C e K, così come calcio, ferro e folato. Sono anche ricchi di antiossidanti e fibre, che possono alleviare la stitichezza.
È facile aumentare la quantità di verdure a foglia scura nella dieta. Basta tritare le verdure grossolanamente e gettarle in frullati, zuppe, omelette o soffritti.
La carne è un’eccellente fonte di proteine di alta qualità e una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Il ferro fornisce ossigeno alle cellule del tuo corpo, e ne hai bisogno di più durante la gravidanza. Cerca tagli che siano dal 95 al 98% senza grassi.
Salta i salumi e gli hot dog, però, a meno che non siano riscaldati fino a diventare fumanti. C’è un piccolo rischio di infezione da batteri e parassiti come la listeria, il toxoplasma o la salmonella, che possono essere pericolosi durante la gravidanza per te e il tuo bambino.
Mangiare molta frutta e verdura verde, rossa, arancione, gialla e viola aiuta te e il tuo bambino a ottenere una varietà di nutrienti. Ogni gruppo di colori fornisce diverse vitamine e minerali. I peperoni, per esempio, sono ricchi di vitamina C (che aiuta ad assorbire il ferro), mentre le bacche sono ricche di antiossidanti. Le insalate sono un modo semplice per combinare frutta e verdura colorate.
Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi (i grassi sani), che aiutano a costruire la pelle e il cervello del tuo bambino. Sono anche ricchi di vitamina K, antiossidanti e folato, che aiuta a prevenire alcuni difetti di nascita.
Afflitta da crampi alle gambe? Il potassio contenuto nell’avocado potrebbe aiutare. Stitica? Il contenuto di fibre è un antidoto. Soffri di nausee mattutine? La vitamina B6 nell’avocado – che è anche un bene per il cervello in sviluppo del tuo bambino – può aiutare ad alleviare la nausea.
L’avocado offre un sacco di sapore, consistenza cremosa e nutrizione. Prova a spalmarlo su un toast integrale, o aggiungilo a insalate e frullati.
Portatile e densa di nutrienti, la frutta secca offre una buona alternativa occasionale alla frutta fresca che è così importante nella tua dieta in gravidanza. Cerca la frutta secca senza zuccheri aggiunti.
A seconda della frutta secca che scegli, aumenterai la tua dieta con una varietà di vitamine e minerali (come il ferro), così come antiossidanti e fibre. Le prugne secche, per esempio, sono un rimedio collaudato per la stitichezza che affligge molte donne incinte.