I dodici migliori alimenti in gravidanza

Durante la gravidanza, una buona alimentazione è più importante che mai, e noi siamo pronti a consigliarti i dodici migliori alimenti. Per sostenere una gravidanza sana e lo sviluppo del tuo bambino, includi molta frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici e latticini senza o con pochi grassi nella tua dieta in gravidanza.

Limita gli alimenti e le bevande con molti zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Ad ogni pasto, fai metà del tuo piatto di frutta e verdura. E goditi i migliori alimenti per la gravidanza elencati qui sotto!

Migliori alimenti: uova

Le uova sono una grande fonte di proteine, una parte cruciale della tua dieta in gravidanza. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni delle cellule del tuo corpo – e di quello del tuo bambino.

Le uova contengono anche più di una dozzina di vitamine e minerali, compresa la colina. La colina – che è contenuta soprattutto nei tuorli, quindi assicurati di includerli – aiuta il cervello e il midollo spinale del tuo bambino a svilupparsi correttamente e aiuta a prevenire alcuni difetti di nascita.

Combina le uova con qualsiasi verdura e formaggio che hai a portata di mano e avrai la composizione di una frittata. Gli avanzi – se ce ne sono – sono perfetti per la colazione del giorno dopo.

Migliori alimenti: salmone

Gli acidi grassi Omega-3 sono cruciali per lo sviluppo cerebrale del tuo bambino e possono anche migliorare il tuo umore. Il salmone è una fonte eccezionalmente buona. Il salmone fornisce anche proteine e vitamina D, di cui il tuo bambino ha bisogno per avere ossa e denti sani.

Il salmone (così come l’aringa, la trota, le acciughe, le sardine e l’alosa) è un’opzione a basso contenuto di mercurio per le 8-12 once di frutti di mare che le donne incinte sono incoraggiate a mangiare ogni settimana.

Migliori alimenti: fagioli

I fagioli – compresi i legumi come lenticchie, piselli e arachidi – sono una buona fonte di proteine e un’eccellente fonte di ferro, folato, potassio e magnesio. Sono tutti importanti quando sei incinta.

I fagioli sono anche un ottimo alimento per le fibre, che possono aiutare a prevenire e ad alleviare due comuni disagi della gravidanza: stitichezza ed emorroidi.

Prova a buttare gli edamame (fagioli di soia cotti, che sono anche un’eccellente fonte di acidi grassi essenziali) nelle zuppe, nelle insalate o nei frullati. Oppure fai uno spuntino con edamame arrostito.

Migliori alimenti: patate dolci

Le patate dolci prendono il loro colore arancione dai carotenoidi, pigmenti vegetali che vengono convertiti in vitamina A nel nostro corpo. Il tuo bambino ha bisogno di vitamina A per lo sviluppo di ossa, polmoni, occhi e pelle sani. Questo dolce vegetale è anche un’ottima fonte di vitamina C e manganese, e una buona fonte di vitamina B6 (che può aiutare con le nausee mattutine), potassio e fibre (specialmente se si tiene la buccia).

Migliori alimenti: cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre e nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, acido folico (se fortificato), magnesio, l’antiossidante vitamina E e il minerale selenio. Contengono anche fitonutrienti, composti vegetali che proteggono le cellule.

Scambia il pane bianco con quello integrale e prova diversi tipi di cereali integrali, dall’orzo e dal grano saraceno all’avena e al farro.

Migliori alimenti: noci

Le noci sono una delle fonti più ricche di omega 3 di origine vegetale. Sono anche una buona fonte di magnesio, fibre e proteine (di cui hai bisogno di più ora che sei incinta). Prendi una manciata di noci per uno spuntino di corsa o mettine qualcuna in un’insalata.

Scopri altre noci, come mandorle e pistacchi, burri di noci e semi, come il tahini, per avere benefici simili.

Migliori alimenti: yogurt greco

Lo yogurt greco ha tipicamente il doppio delle proteine dello yogurt normale. Inoltre, è una grande fonte di probiotici, vitamine del gruppo B, fosforo e calcio. Il calcio aiuta a mantenere le tue ossa forti e aiuta il tuo bambino a sviluppare uno scheletro sano.

Lo yogurt è un ingrediente versatile per la colazione e una meravigliosa aggiunta anche a piatti salati. Bere latte è un altro buon modo per ottenere calcio ogni giorno.

Migliori alimenti: broccoli e verdi a foglia scura

I broccoli e le verdure a foglia scura come gli spinaci, i cavoli e le bietole sono superalimenti prenatali, carichi di vitamine e nutrienti, comprese le vitamine A, C e K, così come calcio, ferro e folato. Sono anche ricchi di antiossidanti e fibre, che possono alleviare la stitichezza.

È facile aumentare la quantità di verdure a foglia scura nella dieta. Basta tritare le verdure grossolanamente e gettarle in frullati, zuppe, omelette o soffritti.

Migliori alimenti: carni magre e pollame

La carne è un’eccellente fonte di proteine di alta qualità e una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Il ferro fornisce ossigeno alle cellule del tuo corpo, e ne hai bisogno di più durante la gravidanza. Cerca tagli che siano dal 95 al 98% senza grassi.

Salta i salumi e gli hot dog, però, a meno che non siano riscaldati fino a diventare fumanti. C’è un piccolo rischio di infezione da batteri e parassiti come la listeria, il toxoplasma o la salmonella, che possono essere pericolosi durante la gravidanza per te e il tuo bambino.

Migliori alimenti: frutta e verdura colorata

Mangiare molta frutta e verdura verde, rossa, arancione, gialla e viola aiuta te e il tuo bambino a ottenere una varietà di nutrienti. Ogni gruppo di colori fornisce diverse vitamine e minerali. I peperoni, per esempio, sono ricchi di vitamina C (che aiuta ad assorbire il ferro), mentre le bacche sono ricche di antiossidanti. Le insalate sono un modo semplice per combinare frutta e verdura colorate.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi (i grassi sani), che aiutano a costruire la pelle e il cervello del tuo bambino. Sono anche ricchi di vitamina K, antiossidanti e folato, che aiuta a prevenire alcuni difetti di nascita.

Afflitta da crampi alle gambe? Il potassio contenuto nell’avocado potrebbe aiutare. Stitica? Il contenuto di fibre è un antidoto. Soffri di nausee mattutine? La vitamina B6 nell’avocado – che è anche un bene per il cervello in sviluppo del tuo bambino – può aiutare ad alleviare la nausea.

L’avocado offre un sacco di sapore, consistenza cremosa e nutrizione. Prova a spalmarlo su un toast integrale, o aggiungilo a insalate e frullati.

Frutta secca

Portatile e densa di nutrienti, la frutta secca offre una buona alternativa occasionale alla frutta fresca che è così importante nella tua dieta in gravidanza. Cerca la frutta secca senza zuccheri aggiunti.

A seconda della frutta secca che scegli, aumenterai la tua dieta con una varietà di vitamine e minerali (come il ferro), così come antiossidanti e fibre. Le prugne secche, per esempio, sono un rimedio collaudato per la stitichezza che affligge molte donne incinte.