dieta in gravidanza
La dieta in gravidanza è necessaria per tutelare la salute di mamma e figlio. Ecco i consigli utili per i nove mesi di gestazione.
La dieta in gravidanza è un elemento fondamentale per garantire il buono stato di salute della gestante e del nascituro. In tal senso è di primaria importanza stabilire le calorie totali da assegnare nella dieta per la gravidanza. Un apporto calorico scorretto rischia di compromettere lo sviluppo del feto e l’integrità psico-fisica della madre. L’andamento del peso va monitorato costantemente per una corretta evoluzione della gravidanza.
La dieta in gravidanza è determinante per controllare il peso mesi della donna incinta, che, se troppo basso, può favorire eventuali difetti nutrizionali e possibili complicazioni irreversibili del bambino, e, se troppo alto, può predisporre al diabete gravidico che si può cronicizzare dopo il parto. Mediamente, il fabbisogno calorico quotidiano in gravidanza aumenta di circa 200 kcal, ma se la donna sta a riposo totale l’aumento calorico è inferiore alla norma. Più in generale, in gestazione non va perseguita in alcun caso la riduzione di peso.
La dieta in gravidanza richiede un apporto proteico leggermente superiore a quello stimato per la normalità e, per garantire un valore biologico adeguato sarebbe opportuno che almeno 1/3 delle proteine derivasse da alimenti di origine animale. Per quanto riguarda i grassi, l’apporto percentuale nella dieta in gravidanza è uguale a quello normale, ossia il 25% sulle calorie totali. Il rimanente è riservato ai carboidrati. In gravidanza è importante escludere dalla dieta i cibi di origine animale crudi o poco cotti, compresi gli insaccati (per il rischio toxoplasmosi e di altre malattie alimentari pericolosissime per il feto, come la listeriosi).
Oltre a quella presente nei cibi, è consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno. Ciò, unito all’aumento di fibre (soprattutto solubili o viscose) consente di ammorbidire le feci migliorando la regolarità delle evacuazioni. Da ridurre il consumo di caffè: più precisamente, meglio non oltrepassare i 300 mg/die di caffeina, cioè il contenuto di tre caffè.
Il primo trimestre è una fase delicatissima della gravidanza, pertanto il primo consiglio utile relativo a dieta ed alimentazione è quello di evitare completamente il consumo di bevande alcoliche. Nei primi tre mesi il fabbisogno energetico resta pressoché invariato ed è preferibile avere un aumento di peso minimo, proprio perché la mamma avverte i tipici fastidi quali nausea, stitichezza, difficoltà digestive, vomito che possono influenzare il suo alimentarsi correttamente.
Per fargli fronte si possono fare piccoli pasti frequenti, meglio detti spuntini, evitando sapori forti e prediligendo alimenti secchi ed asciutti come parmigiano, pane tostato, patate, gallette. Sono da evitare anche alimenti confezionati e particolarmente acidi come pomodori, agrumi, in quanto potrebbero acutizzare i disturbi gastrici.
Nel secondo trimestre di gravidanza nausee ed affaticamento scompaiono, le energie a disposizione sono di più, ma bisogna sempre nutrirsi in modo adeguato, non mangiare per due. In questi mesi la donna incita ha bisogno di un aumento di calorie pari a 350 kcal per la crescita del bambino e l’aumento dei tessuti materni. L’accresciuto fabbisogno della gravidanza deve essere correttamente distribuito tra i vari nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
È bene limitare il consumo di dolci e di altre fonti di zuccheri semplici, mentre sono consigliate le fonti di fibra (utile anche contro la stitichezza) e di carboidrati complessi, in particolare legumi (almeno tre volte a settimana, variando tra fagioli, ceci e soia), verdure come melanzane, zucchine, broccoli e carciofi (da portare in tavola tutti i giorni a pranzo e a cena, scegliendo preferibilmente quelle ricche di fibre), frutta (spuntino ideale) e cereali integrali (sotto forma di fette biscottate, pasta e pane integrale).
Negli ultimi tre mesi di gestazione i fabbisogni giornalieri sono molto simili a quelli del secondo trimestre, ma in vista del parto è ancora più importante curare l’apporto di ferro ed aumentare ulteriormente vitamine ed antiossidanti (massimo 400 kcal in più).
E’ fondamentale, in questa fase della gravidanza (ma anche nelle precedenti), un adeguato apporto di acidi grassi essenziali Omega-3 per la formazione del sistema nervoso cerebrale del bambino e per contenere la depressione che potrebbe comparire nei primi tempi dopo la nascita. Oltre che nel pesce li troviamo in frutta secca, uova (non da allevamenti intensivi), olio extra vergine di oliva e di semi di lino.
Negli ultimi mesi di gravidanza possono intensificarsi i bruciori di stomaco e manifestarsi fragilità capillare, che si combatte con una maggiore introduzione di antiossidanti, e crampi muscolari, contro i quali è opportuno assumere più potassio.
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