Argomenti trattati
La menopausa è quell’evento fisiologico che nella vita di una donna corrisponde alla conclusione del ciclo mestruale e quindi dell’età fertile. In questa particolare fase cambia il corpo, perché le forme si ammorbidiscono, la pelle tende a essere meno elastica e a volte compare qualche chilo di troppo. La domanda sorge spontanea: cosa mangiare in menopausa per non ingrassare?
Cosa mangiare in menopausa per non ingrassare
Già a partire dai 30 anni, quindi molto tempo prima che la menopausa arrivi nella vita di una donna, il metabolismo cambia e tende a diventare più lento. In una donna in menopausa aumenta il grasso e diminuisce la massa magra, e di conseguenza diminuisce anche il fabbisogno energetico in termini di cibo. Proprio per questo motivo, se non ci sono dei cambiamenti nelle abitudini alimentari, c’è il rischio di mettere su peso. Il corpo può subire delle trasformazioni, in particolare un aumento del girovita per un eccesso di grasso nella zona addominale. Inoltre, gli estrogeni hanno la funzione di proteggere i vasi sanguigni, in quanto controllano la quantità di grassi nel sangue. Questi ultimi, con la menopausa, aumentano e causano l’aumento della pressione. La riduzione degli estrogeni comporta anche il rischio di osteoporosi a causa della riduzione del calcio nelle ossa. È indispensabile, quindi, stare attenti alla quantità di cibo da portare in tavola, senza però cadere nel tranello di diete drastiche. Per tutti questi motivi, in questa delicata fase della vita di una donna, è opportuno capire cosa mangiare per non ingrassare.
Calcio
Soprattutto in menopausa alcuni nutrienti risultano particolarmente importanti, come il calcio. È importantissimo perché in questa fase la struttura ossea inizia a essere meno compatta, si svuota e si va incontro all’osteoporosi. Il primo consiglio, quindi, è quello di aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio, come il latte e i suoi derivati, l’acqua, i cereali integrali, le verdure come cavoli e broccoli e la frutta secca oleosa come noci e mandorle, ma anche i legumi. Il pesce è un’importante fonte di calcio, soprattutto le lische, ed è per questo motivo che determinati pesci, quando preparati sotto forma di zuppa, rilasciano nel brodo grandi quantità di calcio.
Vitamina D e vitamina B12
Per far assorbire il calcio è necessario un altro nutriente: la vitamina D. Come è noto, l’organismo produce vitamina D esponendosi al sole ma con il passare degli anni la quantità prodotta diminuisce. Questo nutriente è presente negli alimenti, come lo sgombro, il salmone e le uova. Per prevenire anemia e patologie legate all’invecchiamento è utile la vitamina B12, nutriente presente negli alimenti di origine animale, oppure nelle alghe.
Omega 3 e acido folico
Durante la menopausa aumenta anche il rischio di patologie a carico dell’apparato cardiovascolare e anche in questo caso l’alimentazione può aiutare a contrastarle. Gli Omega 3, contenuti soprattutto nel pesce, forniscono un apporto di sostanze per prevenire le malattie cardiovascolari. L’acido folico, invece, ha un effetto protettivo, e lo si trova nei legumi, nella frutta secca e nelle verdure a foglia larga.
Soia
La soia aiuta a placare i sintomi della menopausa solo alle donne che già consumano soia abitualmente. In genere, l’utilizzo della soia va valutato caso per caso.
Quali alimenti evitare
La brutta notizia per tantissime donne è che in menopausa andrebbe ridotto il caffè, perché aumenta il rischio di osteoporosi. Così come il caffè, anche gli zuccheri, che sono la principale fonte di aumento di peso, andrebbero evitati o comunque ridotti. Si dovrebbero, inoltre, evitare i condimenti grassi, ai quali sarebbe meglio preferire l’olio extra vergine di oliva, gli alimenti ricchi di grassi, i cibi fritti e molto lavorati. Infine, alcolici, superalcolici e fumo sarebbero da evitare.
