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Scegliere un esercizio sicuro in gravidanza è altamente importante per evitare eventuali problematiche irreparabili. Allenarsi durante la gravidanza è sicuro per la maggior parte delle future mamme, ma bisogna farlo in modo sano. Parla con il tuo medico e fai delle modifiche in modo che i tuoi allenamenti siano sicuri per la gravidanza. Successivamente, trova una routine e attieniti ad essa.
Ci sono molti benefici nell’esercizio fisico durante la gravidanza:
- Ridurre il mal di schiena
- Ridurre la stitichezza, il gonfiore
- Migliorare l’umore e l’energia
- Migliorare il sonno
- Promuovere un sano aumento di peso in gravidanza e la perdita di peso post-gravidanza
- Rafforzare il cuore e i vasi sanguigni
- Migliorare la resistenza, il tono muscolare e la forma fisica generale
Fare esercizio durante la gravidanza può aiutare a prepararsi al travaglio e può essere un fattore di prevenzione della depressione post-partum. Può anche aiutare a prevenire o gestire il diabete gestazionale, accorciare la durata del travaglio e ridurre la possibilità di un parto cesareo.
Alcuni dei migliori tipi di esercizio sicuro in gravidanza includono: camminare, nuotare, aerobica a basso impatto, cyclette e Pilates.
Ci sono, però, alcune attività che vorrai evitare. Poiché il tuo corpo cambia durante la gravidanza, dovrai fare alcune modifiche alla tua routine. Ecco i passi da fare per assicurarsi che i tuoi allenamenti in gravidanza siano sani per te e per il tuo bambino.
Esercizio sicuro in gravidanza: controlla con il tuo medico
Nella maggior parte dei casi, i benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza superano di gran lunga i potenziali rischi. Tuttavia è comunque saggio parlare con il tuo medico prima di iniziare, continuare o cambiare una routine di esercizio durante la gravidanza.
Alcune mamme in attesa potrebbero aver bisogno di evitare l’esercizio durante la gravidanza. Ciò vale per le donne con condizioni come malattie cardiache o polmonari, preeclampsia o pressione alta durante la gravidanza.
Iniziare lentamente (o continuare)
Se ti sei esercitata regolarmente prima della gravidanza, è generalmente sicuro continuare allo stesso livello di intensità finché ti senti a tuo agio e il tuo medico ti dà l’ok. Se non hai fatto esercizio prima della gravidanza, inizia gradualmente. Comincia con cinque o dieci minuti di esercizio al giorno e aumenta gradualmente il tempo fino a 30 minuti. La raccomandazione è di fare esercizio per 150 minuti ogni settimana, che potrebbero essere 30 minuti per cinque giorni alla settimana.
Sapere quali esercizi evitare durante la gravidanza
Evita gli sport che comportano molto contatto (come il basket e il calcio) e le attività che potrebbero farti perdere l’equilibrio e causare una caduta o un trauma all’addome. Rientrano in questa categoria sport come l’equitazione, il surf, lo sci nautico, la ginnastica, lo sci alpino o la mountain bike.
Andare in bicicletta all’inizio della gravidanza dovrebbe andare bene se sei già a tuo agio su una bicicletta, ma è meglio attenersi alle biciclette stazionarie più avanti nella gravidanza se l’equilibrio diventa un problema. Sii prudente con gli sport di racchetta se non hai mai giocato prima di rimanere incinta, perché i movimenti rapidi e i cambiamenti improvvisi di direzione potrebbero far saltare le tue articolazioni o influenzare il tuo equilibrio e farti cadere.
Mentre lo yoga e il pilates sono ottimi esercizi per la gravidanza (con alcune modifiche), non partecipare allo yoga caldo, che viene eseguito in una stanza chiusa con alto calore e umidità. È importante evitare il surriscaldamento durante la gravidanza.
Tutte le donne incinte dovrebbero evitare le immersioni subacquee: i bambini nel grembo materno non sono protetti dagli effetti dei cambiamenti di pressione, e potrebbero non svilupparsi normalmente come risultato.
Apportare modifiche alla gravidanza
Poiché il tuo corpo cambia durante la gravidanza, dovrai modificare i tuoi allenamenti. Assicurati di scegliere scarpe da ginnastica che si adattino bene e forniscano un supporto adeguato. Se il tuo numero di scarpe è cambiato a causa di un leggero gonfiore, metti da parte le tue scarpe da ginnastica pre-gravidanza e comprane un nuovo paio che vada bene. Potresti voler sostituire le fodere che ti sono state date con delle fodere in gel che forniscono un migliore assorbimento degli urti.
Un altro cambiamento che può influenzare il tuo livello di comfort quando ti alleni: il seno in crescita. Per avere il sostegno di cui hai bisogno, compra un reggiseno sportivo di maternità ben aderente. Dopo il primo trimestre, evita di allenarti mentre sei sdraiata sulla schiena. Il peso del tuo utero fa pressione sulla tua vena cava inferiore, che può ridurre il flusso di sangue al tuo cuore e può diminuire il flusso di sangue al tuo utero. Questo può anche farti venire le vertigini, il fiato corto o la nausea.
Alcune donne stanno bene in questa posizione anche durante la gravidanza, ma ciò non è necessariamente una buona indicazione del fatto che il flusso di sangue all’utero sia influenzato. Mettere dei cuscini o un cuneo di schiuma dietro la schiena per sostenere la parte superiore del corpo durante l’esercizio ti permetterà di sdraiarti quasi completamente sulla schiena senza comprimere i vasi sanguigni principali.
Mentre rimanere immobile o in piedi in un posto per periodi di tempo prolungati sembra innocuo, stare in piedi per troppo tempo può effettivamente causare il ristagno del sangue nelle gambe, facendoti venire le vertigini. Non passare troppo tempo in piedi in una posizione. Continua a muoverti cambiando posizione o camminando sul posto.
Il tuo centro di gravità si sposta man mano che la pancia cresce, quindi è importante fare molta attenzione quando cambi posizione. Alzarsi troppo in fretta può farti girare la testa e può farti perdere l’equilibrio e cadere.
Evita di sollecitare eccessivamente le articolazioni con movimenti ad alto impatto, specialmente se il dolore o il fastidio alle articolazioni è un problema.
Riscaldarsi e raffreddarsi
Una parte importante dell’esercizio sicuro per la gravidanza è il riscaldamento e il raffreddamento per evitare lesioni. Il riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni all’esercizio e aumenta lentamente la frequenza cardiaca. Se salti il riscaldamento e ti lanci in un’attività faticosa prima che il tuo corpo sia pronto, potresti affaticare i tuoi muscoli e legamenti e avere dolori dopo l’allenamento.
Un buon modo per riscaldarsi è iniziare l’attività a bassa intensità e aumentarla lentamente durante i primi cinque-otto minuti di esercizio. Questo prepara i muscoli che userai per movimenti più vigorosi. Per esempio, se il tuo allenamento consiste nel camminare, vai lentamente per i primi minuti e aumenta gradualmente il ritmo.
Alla fine del tuo allenamento, cammina sul posto per cinque o dieci minuti e fai un po’ di stretching adatto alla gravidanza. Questo migliora la tua flessibilità mentre riporti la tua frequenza cardiaca alla normalità. Lo stretching previene anche i dolori muscolari.
Evitare il surriscaldamento
L’aumento del flusso sanguigno e un tasso metabolico più alto quando sei incinta significano che ti sentirai più accaldata del solito, specialmente quando fai esercizio. Di conseguenza, potresti surriscaldarti molto più velocemente di quanto faresti normalmente, anche prima che la tua pancia sia grande. Ecco perché è particolarmente importante evitare di fare esercizio in condizioni di caldo o umidità durante la gravidanza. Quando fa caldo fuori, il tuo corpo ha più difficoltà a regolare la temperatura corporea.
Indossa abiti ampi e traspiranti. Vestiti a strati in modo che sia facile togliere uno o due strati dopo esserti riscaldata o se ti surriscaldi. I segnali di surriscaldamento sono in gran parte individuali, ma presta attenzione se stai sudando eccessivamente o ti senti scomodamente accaldata, nauseata, stordita o con il fiato corto.
Per raffreddarti rapidamente, smetti di fare esercizio, toglieti gli strati di vestiti e cambia ambiente. Un buon consiglio è farti una doccia fresca. Anche idratarsi è fondamentale, quindi bevi molta acqua. Come già detto, la gravidanza non è un buon momento per fare esercizio in una stanza riscaldata – per esempio nelle classi di yoga caldo. Queste attività possono aumentare la temperatura interna a livelli non sicuri perché il tuo corpo non può disperdere efficacemente il calore in un ambiente caldo.
È particolarmente importante evitare il surriscaldamento durante il primo trimestre, perché esporre il feto a temperature elevate sostenute può influire sullo sviluppo del tubo neurale.
Mangia bene
L’esercizio fisico brucia calorie, quindi assicurati di mangiare bene per nutrire e rafforzare il tuo corpo. Quando sei incinta, aumenti naturalmente di peso mentre il tuo bambino cresce. La quantità che devi aumentare varia in base al tuo peso prima della gravidanza.
Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è in un range sano (tra 18,5 e 24,9), avrai bisogno di assumere circa 340 calorie in più al giorno nel secondo trimestre rispetto a prima della gravidanza, e circa 450 calorie in più al giorno nel terzo trimestre. Se sei sottopeso o sovrappeso, potresti aver bisogno di guadagnare un po’ di più o di meno, e regolare il tuo apporto calorico di conseguenza.
Il tuo medico monitorerà il tuo peso man mano che la gravidanza procede e può aiutarti a raggiungere un aumento di peso sano. Assicurati di dare al tuo corpo il carburante sano di cui ha bisogno per fare esercizio in modo sicuro durante la gravidanza. Se ti senti stordita o estremamente a corto di energia, è possibile che tu non stia assumendo abbastanza calorie.
Bevi molta acqua
Bevi acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Se non lo fai, potresti disidratarti, il che può innescare una catena di eventi che porta a una ridotta quantità di sangue che raggiunge la placenta. La disidratazione può anche aumentare il rischio di surriscaldamento o addirittura scatenare contrazioni.
Non c’è una raccomandazione ufficiale su quanta acqua le donne incinte dovrebbero bere durante l’esercizio, ma molti esperti raccomandano una semplice tecnica per valutare se stai bevendo abbastanza: controllare il colore dell’urina. L’urina giallo scuro è un segno di disidratazione. Se questo è il tuo caso, bevi uno o due bicchieri d’acqua ogni ora fino a quando la tua urina è giallo chiaro o quasi trasparente.
Ascolta il tuo corpo
Durante la gravidanza, ascolta sempre il tuo corpo durante qualsiasi attività fisica. Un esercizio sicuro in gravidanza richiede che ti alleni senza essere esausta. Il fabbisogno di ossigeno del tuo corpo aumenta durante la gravidanza e probabilmente noterai che non puoi allenarti con la stessa intensità di prima. Questo va bene. Presta attenzione a come ti senti mentre ti alleni, e rallenta o fai delle pause tutte le volte che ne hai bisogno.
Dovresti sentire che stai facendo lavorare il tuo corpo, non che lo stai punendo. Se ti senti completamente svuotata invece che rinvigorita dopo un allenamento, probabilmente stai esagerando. Dopo l’allenamento, cerca di riposare per un tempo equivalente prima di continuare la tua giornata. Per esempio, se hai appena fatto jogging per 30 minuti, riposati tranquillamente per 30 minuti.
Durante l’esercizio, rallenta se non riesci a sostenere comodamente una conversazione. Fermati sempre se qualcosa ti fa male, e sii consapevole dei sintomi del sovraffaticamento durante la gravidanza. Inoltre, smetti sempre di fare esercizio e informa il medico se hai emorragie vaginali, vertigini, mal di testa, difficoltà di respirazione o contrazioni regolari.
Fallo diventare un’abitudine e divertiti
Mantenere una routine è più facile per il tuo corpo rispetto a lunghi periodi di inerzia interrotti da scatti di attività. Uno dei modi migliori per mantenere la motivazione per una routine di allenamento è quello di invitare un compagno a incontrarti per le passeggiate, le corse, le lezioni di ginnastica o la palestra. Sarai più motivata a presentarti, e avrai tempo di qualità con il tuo amico mentre fai qualcosa di importante per la tua salute e la tua gravidanza. Una classe di esercizi può essere un modo divertente per provare qualcosa di nuovo o portare regolarità alla tua routine.
Inoltre, allenarsi durante la gravidanza può rendere più facile il ritorno a una routine di esercizio dopo il recupero dal parto. Il tuo medico ti dirà probabilmente di non fare attività faticose fino ad almeno sei settimane dopo il parto, ma proprio come l’esercizio in gravidanza, l’esercizio post-partum ha molti benefici. Può infatti migliorare l’umore, diminuire il rischio di DVT (trombosi venosa profonda) e incoraggiare una sana perdita di peso.
