Originando dal bacino e terminando al femore, o osso della coscia, il flessore dell’anca aiuta a muovere le gambe verso il petto. Flessori dell’anca contratti possono rendere difficoltosi i piegamenti delle gambe, è quindi essenziale allungare con l’allenamento questa parte del corpo. Il Setu Bandha Sarvangasana – o Ponte – allinea la colonna vertebrale inferiore e apre i flessori dell’anca. La posa si estende anche i muscoli quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, collo e schiena. Parla con un medico prima di provare lo yoga, soprattutto in caso di gravidanza o a seguito di un recupero da infortunio.
Una postura corretta è importante quando si fa qualsiasi posizione yoga. Per fare un ponte, sdraiati sulla schiena su una stuoia o tappetino da yoga con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Portate i vostri talloni ai glutei ed espirate. Controllate le spalle, devono essere sollevate in alto, posizionate all’indietro, sollevando leggermente il petto. Sollevare il bacino e glutei, e far scorrere i piedi in avanti. Tenere sempre i piedi perpendicolari alle ginocchia. Sollevare gli addominali e il petto mentre sale il bacino. Mantenere questa posizione per 30 secondi a un minuto prima di rilasciare.
Alcune variazioni sull’esercizio del ponte contribuiscono ad allungare i muscoli flessori dell’anca, ma richiedono più abilità . Inizia con un ponte di base, man mano che si sviluppa la flessibilità giusta si possono provare variazioni. Provare un ponte esteso facendo un ponte e sollevando la gamba destra. Piede a punta e gamba dritta. Portare la gamba al pavimento e di nuovo al soffitto, ripetendo questa mossa cinque volte, e fare lo stesso sull’altro lato. Non tentare mai un ponte esteso se prima non si è raggiunta la giusta flessibilità nel ponte classico.
Consigli
Per diminuire la tensione del flessore dell’anca stringere i glutei mentre si porta il bacino in alto. Mantenere i glutei contratti non è necessario se i flessori sono già ’ allentati. Angolare il piede coinvolgere i glutei inferiori e i muscoli della coscia superiore, non solo l’intero gluteo. Allungate le cosce mentre sollevate le anche, e lasciate che i vostri glutei si rilassino una volta che i fianchi hanno raggiunto la massima altezza. Considerate l’utilizzo di un cuscino da yoga per un ulteriore sostegno, soprattutto per imparare questa posizione.
Considerazioni
Il ponte e le sue modifiche possono apportare carico sul collo e sulle spalle. Un istruttore di yoga con licenza può valutare il vostro livello fisico e offrire le opportune modifiche, se necessario. Riscaldare i muscoli contribuisce a ridurre le probabilità di farsi male. In corso di esercizio, se si sente dolore, ridurre la tensione fino a quando si è a proprio agio con la posa. Alcune posizioni yoga possono essere praticate anche in gravidanza, ma solo dietro parere del medico.
