Ogni donna incinta aumenta di peso. Per le donne normopeso, un aumento tra i 9 e i 13 chili è nella norma. Coloro che sono sottopeso, possono aspettarsi un aumento intorno i 15 chili, infine per chi è in sovrappeso un normale aumento si aggira intorno ai 7/8 chilogrammi. L’aumento di peso è comunque un aspetto molto variabile, che cambia da donna a donna, ad esempio molte donne normopeso possono prendere anche 15/20 chili durante la gravidanza senza che questo crei problemi per il parto o per la perdita di peso dopo di esso.
Ci sono comunque alcuni consigli utili per evitare che il peso in gravidanza lieviti a dismisura:
1) Non serve mangiare per due
Il piccolo che cresce nella vostra pancia è una frazione delle dimensioni di un adulto, quindi non è necessario alimentarlo come se fosse una persona adulta. Durante la gravidanza, è necessario un extra di 150 calorie al giorno nei primi mesi e un extra di 300 calorie al giorno per il resto della gravidanza.
Gli alimenti che sono ricchi di fibre, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi hanno il potere di farvi sentire sazie a lungo. Mangiando questi cibi ricchi di fibre ogni poche ore eviterete di sentire i morsi della fame, che fanno desiderare snack ad alto contenuto calorico.
2) Soddisfate le voglie in modo sano
Ogni volta che mangiate è un’occasione per nutrire il vostro corpo e far crescere sano il vostro bambino. Se scegliete sempre cibi ricchi di zuccheri e grassi, pensate a come possono influenzare la salute e lo sviluppo del vostro bambino. Detto questo, una donna incinta deve cercare di soddisfare le proprie voglie trovando alternative più salutari agli alimenti che si desiderano. Ad esempio mangiate 150 calorie di gelato alla frutta invece di divorare una vaschetta di gelato al cioccolato, oppure preparatevi delle bruschette con pomodoro, basilico e mozzarella invece di ordinare una pizza.
3) Fate movimento
Se facevate movimento prima della gravidanza continuate a farlo ma prima consultatevi con il vostro medico. Soprattutto, ascoltate il vostro corpo; fatica, diminuzione del senso di equilibrio, nausea, dolori muscolari potrebbero rendervi difficile l’esecuzione degli esercizi che facevate prima, non esagerate, fate quello che riuscite. Se invece non avete fatto movimento prima della gravidanza ma volete iniziare parlatene con il medico; probabilmente vi raccomanderà di concentrarvi su tipi di movimento leggeri, come camminare, nuotare tranquillamente, allenamento con pesi leggeri e yoga.
4) Dormite
Tra svegliarsi ogni ora per cambiare posizione o fare pipì, rimanere sveglie pensando i nomi per il bambino o di che colore dipingere la cameretta, una notte di buon sonno è rara quando si è in procinto di diventare mamma. Ma non dormire abbastanza contribuisce all’aumento di peso rallentando il metabolismo, portandovi a mangiare di più, e facendovi sentire troppo stanche per fare movimento. Correte ai ripari cercando di andare a letto prima e facendo qualche dormita durante il giorno.
5) Tenete un diario del cibo
Se i chili aumentano e non riuscite a capire il perchè, tenete il conto del vostro apporto calorico e del movimento che fate scrivendo tutto in un diario alimentare. Vi servirà per capire quanto influiscano sul vostro apporto calorico quei cioccolatini o quelle patatine che avete mangiato. Ricordate di misurare le porzioni di tutto ciò che mangiate, e non barate sulla quantità di cibo che appunterete nel diario.
6) Siate indulgenti
Scegliere la frutta o lo yogurt è l’opzione più responsabile quando si tratta di soddisfare la vostra fame in gravidanza, ma questo non significa che non si deve mai cedere alle voglie. Negarsi una fetta di pizza o un dolce servirà solo a farvelo desiderare di più, col risultato che potreste trovarvi a fare una vera e propria abbuffata. Mangiate sano la maggior parte del tempo e concedetevi un piccolo sgarro un paio di volte alla settimana per mantenere le voglie sotto controllo.