Come dormire bene in gravidanza

I cambiamento ormonali che investono l’organismo durante la gestazione sono spesso causa di problemi fisici che possono disturbare il riposo notturno, i più frequenti sono la nausea, il bruciore di stomaco, i crampi alle gambe, le vampate di calore e il russare. Ecco 10 consigli per dormire bene in gravidanza e ridurre i sintomi che provocano malessere:

1. diminuire la caffeina, limitate il consumo di caffè e di altri cibi che contengono caffeina, come tè, cioccolato e coca-cola, in quanto stimolano il sistema nervoso, facendovi sentire eccessivamente sveglie e attive e rendono più difficile il rilassarsi e il prendere sonno;
2. bere meno nel tardo pomeriggio e la sera, per evitare di alzarvi per andare in bagno a far pipì durante la notte, è meglio concentrare l’assunzione di liquidi la mattina e nelle prime ore del pomeriggio;
3. non mangiare cibi pesanti e piccanti a cena, il peperoncino e gli alimenti acidi come i pomodori possono causare bruciori di stomaco e se vi preparate delle porzioni di cibo abbondanti e troppo condite potreste procurarvi una brutta indigestione, meglio mantenersi leggere a cena e mangiare di più a colazione e a pranzo. Anche gli snack prima di coricarsi vanno evitati e se purtroppo la sera soffrite di nausea, un consiglio per alleviarla è sgranocchiare dei cracker e fare qualche spuntino molto leggero;
4. non stancarsi nel tardo pomeriggio, cercate di non affaticavi e di non fare attività stressanti alcune ore prime che giunga la sera, la tensione e la stanchezza eccessiva, anziché aiutare a rilassarsi, può farvi sentire troppo attive e potreste avere problemi a prendere sonno;
5. non schiacciare pisolini nel tardo pomeriggio, anche il riposino pomeridiano, se protratto fino a prima di sera, è assolutamente da evitare, è meglio fare una pennichella di una mezzora o poco più nel primo pomeriggio, che vi renderà più vigili nel resto della giornata, migliora la memoria e riduce la stanchezza;
6. imparare a rilassarsi, se siete ansiose e proprio non riuscite a distendervi e a sgomberare la mente dalle preoccupazioni, sarebbe opportuno effettuare degli esercizi di rilassamento il pomeriggio o la sera prima di andare a dormire, magari potreste seguire qualche corso di yoga che è davvero utile per sciogliere le tensioni e far rilassare il corpo, oppure potete fare un bel bagno caldo, dedicarvi alla lettura di un buon libro o ascoltare della musica soft, che vi aiuterà a svagarvi e a stare più tranquille;
7. stabilire un ritmo regolare di sonno-veglia, se andate a letto e vi svegliate la mattina sempre alla solita ora fate in modo che l’organismo si abitui ad un ritmo regolare, riuscirete ad addormentarvi con più facilità e al mattino, al risveglio, vi sentirete più fresche e riposate;
8. dormire sul fianco sinistro, questa posizione favorisce un maggior afflusso di sangue verso l’utero e ciò è benefico non solo perché fa arrivare al bambino più sostanze nutritive, ma migliora anche la circolazione sanguigna e riduce il rischio dell’insorgere di fastidiosi crampi;
9. dormire in un luogo fresco e ventilato soprattutto d’estate, nel caso in cui soffrite di vampate di calore è opportuno che la camera da letto sia piuttosto fresca, d’inverno non tenete il riscaldamento acceso fino a tardi per non far surriscaldare troppo l’ambiente ed è bene utilizzare pigiami, lenzuola e coperte in fibre naturali e non sintetiche, che permettono alla pelle di respirare meglio;
10. dormire in una zona silenziosa, se la camera si affaccia su una strada trafficata e sentite i rumori della circolazione notturna, è consigliabile spostare il letto in una stanza più silenziosa e cercare di dormire completamente al buio.

Qualora non riusciate a risolvere i problemi di insonnia nemmeno con questi accorgimenti, è il caso che ne parliate con il medico che individuerà le cause profonde del vostro disturbo e vi indicherà la soluzione migliore.