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Se hai problemi a dormire durante la gravidanza, non sei l’unica. La ricerca mostra che tra il 20% e il 60% delle donne incinte soffre di insonnia a un certo punto durante la gravidanza. L’insonnia si presenta in alcune forme diverse. Puoi avere problemi ad addormentarti quando cerchi di andare a letto o svegliarti nel cuore della notte e avere difficoltà a riaddormentarti. L’assunzione di farmaci per dormire durante la gravidanza può essere rischiosa, specialmente nel primo trimestre. Ci sono molte altre cose naturali che puoi fare per combattere l’insonnia in gravidanza. Ecco alcuni strumenti che possono aiutarti a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Come combattere l’insonnia in gravidanza
A volte il problema è che stai andando a letto affaticato e non riesci a dormire perché non sei fisicamente o mentalmente pronto per dormire. Mettiti a letto solo quando sei veramente pronta per dormire, aumenti la probabilità di farlo davvero. Per aiutarti, evita la caffeina dopo il primo pomeriggio, non fare esercizio vigoroso dopo il tardo pomeriggio e non avere discussioni pesanti prima di andare a letto. Cerca di evitare alimenti stimolanti nel tardo pomeriggio e alla sera. Anche la luce dello smartphone è stimolante, quindi cerca di non usarlo a partire da un’ora prima di andare a letto.
Prova uno spuntino che induca il sonno
Alcune donne trovano che uno spuntino prima di coricarsi possa aiutarle ad addormentarsi. Ma non esagerare: la gravidanza aumenta la probabilità di bruciore di stomaco dopo un pasto, cosa che può tenerti sveglio. Il latte caldo o un panino al tacchino sono classici induttori del sonno. Altre cose che puoi provare:
- Le mandorle o gli anacardi contengono magnesio che può aiutarti a rilassarti nel sonno.
- Le banane sono una buona fonte di melatonina e potassio, che possono indurre sonnolenza.
- Il formaggio contiene triptofano, che aumenta la produzione di melatonina da parte del corpo.
- Le amarene sono ricche di antociani antiossidanti, che possono alleviare dolori e aiutano a conciliare il sonno.
Pratica esercizi di rilassamento
Fare esercizi di rilassamento, da solo o con il tuo partner, può aiutarti a dormire più velocemente. La respirazione profonda, la meditazione o anche le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a calmare la mente e il corpo per prepararsi a un sonno ristoratore. Puoi aiutarti scaricando delle applicazioni di meditazione.
Fai un bagno caldo
Un bagno o una doccia non solo possono rilassarti e lenire il dolore che accompagna la gravidanza, ma possono anche aiutarti a prepararti per dormire. Se i dolori muscolari in gravidanza o i crampi alle gambe interferiscono con il sonno, un caldo bagno di sale Epsom può aiutare ad alleviare il dolore e rilassare i muscoli. Mentre i bagni e le docce sono sicuri durante la gravidanza, è meglio evitare di immergersi in acqua troppo calda, come una vasca idromassaggio. Fare un bagno o una doccia caldi aiuta prima di coricarsi e può anche aiutarti a riaddormentarti dopo un risveglio notturno.
Leggere un libro
Leggere, fare piccoli progetti di bricolage o anche un po ‘di televisione guardata in modo leggero, può aiutarti a spegnere il cervello in modo da poterti addormentare. Evita di leggere romanzi tesi, misteri, libri spaventosi o qualsiasi cosa che ti turbi in qualche modo. I libri dei nomi dei bambini possono essere una lettura divertente prima di coricarsi, ma dovresti evitare di leggere i libri sulla gravidanza, che potrebbero suscitare ulteriori preoccupazioni. In gravidanza, potresti sentirti come se la tua mente stesse correndo per fare tutte le cose in tempo. Dandoti la possibilità di spegnerlo, puoi prepararti per dormire.
Alzarsi dal letto
Quando tutto i metodi falliscono, non sdraiarti a letto. Imposta un limite di tempo, ad esempio 30 minuti, per restare a letto cercando di dormire. Quindi alzati dal letto e fai qualcos’altro. Potresti scoprire di essere molto produttivo nel cuore della notte. Può essere un ottimo momento per preparare la casa per il bambino. Alcune donne, tuttavia, trovano il solo pensiero di alzarsi e fare i lavori domestici abbastanza estenuante da indurre il sonno.
