Limitare il tuo consumo di Sodio è un passo importante verso la prevenzione o il controllo di una elevata pressione sanguigna, riducendo in questo modo il rischio di malattie renali e ictus. I cibi ricchi di Sodio sono ampiamente disponibili e ciò spesso spinge a consumarne una quantità decisamente superiore a quella necessaria; ma ci sono anche pietanze povere di Sodio. Scegliere, quando possibile, di utilizzare cibi non trattati può aiutarti a ridurre il consumo di Sodio.
- Leggi l’etichetta per identificare i cibi poveri di Sodio
Quasi tutti i cibi contengono naturalmente una piccola quantità di Sodio, ma sulle etichette dei cibi si può trovare l’indicazione “senza Sodio” quando ne è contenuta una quantità inferiore ai 5 milligrammi: si tratta infatti di meno dell’1% della razione giornaliera di Sodio, che corrisponde a 2,400 milligrammi. Gli alimenti pronti, come le zuppe in scatola, i sottaceti e i condimenti hanno spesso alte concentrazioni di Sodio. - Frutta e Verdura fresche e di stagione
Moltissima frutta e verdura fresche sono senza Sodio. Ad esempio mele, banane, e uva contengono ciascuno meno di 5 milligrammi di Sodio (quantità media per una tazza di frutta). La zucca, le zucchine, il mais e asparagi sono invece esempi di verdura senza Sodio. Inoltre frutta e verdura sono ricche di Potassio, che contrasta gli effetti del Sodio e aiuta a controllare la pressione sanguigna. Limita il consumo di prodotti pronti o lavorati, come le patatine fritte e la verdura in scatola a cui è aggiunto molto sale. - Scegli cereali integrali non trattati
Pasta, riso, orzo, avena e crusca d’avena sono privi di Sodio. Cuci la pasta, il riso, l’orzo e gli altri cereali in acqua non salata ed evita di aggiungere condimenti che contengono una grande quantità di questo elemento, come la salsa di soia o i sughi pronti concentrati. Anche il pane può contenere una quantità variabile di Sodio, quello fresco ne ha decisamente meno di quello confezionato. Chiedi comunque al tuo panettiere di fiducia quale è il tipo di pane che ne contiene meno. - Consuma i legumi per avere un buon apporto di proteine
Fagioli, piselli e lenticchie sono naturalmente privi di Sodio; mezza tazza di fagioli cotti senza sale contiene meno di 5 milligrammi di Sodio. I germogli di soia e il tofu sono anch’essi privi di Sodio. Tutti questi prodotti sono un’importante fonte di proteine.
