Le fibre sono di vitale importanza, a prescindere dalla gravidanza.
I cereali (tra cui grano intero, avena, orzo, mais e riso, per citarne alcuni) sono pieni di nutrienti come ferro, selenio e magnesio. Sono anche fonti particolarmente buone di vitamine del gruppo B (tra cui B1, B2, acido folico e niacina) di cui il tuo bambino in crescita ha bisogno per quasi tutte le parti del suo corpo. I cereali forniscono energia per lo sviluppo del tuo bambino e aiutano la placenta a crescere.
Assicurati di cercare i “cereali integrali”, come il pane integrale e il riso integrale, per esempio. Questi contengono la maggior parte delle vitamine e delle sostanze nutritive. La quantità raccomandata di fibre durante la gravidanza è di 28 grammi al giorno, che aiuta a prevenire la stitichezza e le emorroidi.
Le linee guida governative raccomandano di fare almeno la metà dei cereali che mangi ogni giorno. I prodotti etichettati come “raffinati” o “arricchiti” non sono altrettanto benefici per te o per il tuo bambino.
Una nota sull’acquisto di cereali integrali: molti prodotti ora hanno un’etichetta che indica quanti grammi di cereali integrali contengono, e alcuni hanno un timbro. Se non vedi un’etichetta o un timbro, controlla l’etichetta degli ingredienti. I cereali integrali sono elencati per primi.
Ecco alcune buone opzioni di cereali. Ognuno equivale a una porzione:
1/2 tazza di grano cotto, farina d’avena o cereali d’orzo
1 tazza di cereali integrali pronti da mangiare
1,25 pollici di pane di mais
1/2 bagel integrale all’uvetta o semplice
Una fetta di pane integrale
1/2 panino integrale per hamburger o hot dog
1/2 muffin inglese integrale
Mezza tasca di pita integrale (6 pollici di lato)
1/2 tazza di riso integrale cotto o riso selvatico
1/2 tazza di cereali cotti, come miglio, bulgur o orzo
Due torte di riso
1/2 tazza di tagliatelle o pasta integrale cotta
Una tortilla di mais o di frumento integrale (di 15 cm di lato)
Una cialda o frittella di grano intero (4 1/2 pollici)
3 tazze di popcorn
Prova diverse varietà al mattino. Miglio, farina d’avena e grano sono tutte ottime colazioni calde.
Sostituisci i popcorn soffiati all’aria o i cracker integrali con le patatine.
Sperimenta con pasta e spaghetti integrali. Gli spaghetti soba giapponesi, per esempio, sono fatti di grano saraceno.
Aggiungi l’orzo cotto o un altro cereale integrale al pane veloce, alla pastella dei pancake o delle cialde e alle zuppe. Puoi anche formare delle polpette e friggerle o cuocerle.
Usa il cereale integrale avanzato per fare insalate di contorno. Aggiungi semplicemente delle verdure tritate e un condimento vinaigrette.
Sostituisci parte della farina nei tuoi prodotti da forno con farina integrale, come grano intero, teff, triticale, farro o segale.
Ricorda che assumere tutti i nutrienti essenziali è importante per una gravidanza sana e senza rischi.