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Hai bisogno di calcio durante la gravidanza per costruire ossa e denti forti, nonché per sviluppare cuore, nervi e muscoli sani. Ottenere abbastanza calcio riduce anche il rischio di ipertensione e preeclampsia. Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ottime fonti di calcio, così come il pesce in scatola e i cereali arricchiti di calcio, i succhi di frutta, le bevande di soia e di riso e il pane.
Se pensi di non ricevere abbastanza calcio dalla tua dieta e dalla tua vitamina prenatale, parla con il tuo medico per prendere un integratore di calcio.
Perché hai bisogno di calcio durante la gravidanza
Quando sei incinta, il tuo bambino in via di sviluppo ha bisogno di calcio per costruire ossa e denti forti. Il calcio aiuta anche il tuo bambino a sviluppare cuore, nervi e muscoli sani e a sviluppare un ritmo cardiaco normal. Ottenere abbastanza calcio nella tua dieta è particolarmente importante durante gli ultimi tre mesi della tua gravidanza, quando il tuo bambino sta crescendo rapidamente e ha il maggior bisogno di calcio.
Il calcio può anche ridurre il rischio di ipertensione e preeclampsia. Se non ne prendi abbastanza nella tua dieta, il tuo bambino lo prenderà dalle tue ossa, il che può compromettere la tua salute più tardi.
Di quanto calcio hanno bisogno le donne incinte?
Le donne hanno bisogno della stessa quantità di calcio sia che siano incinte, che allattino o che non lo siano. La quantità di calcio di cui le donne hanno bisogno varia però in base all’età :
- Donne dai 19 ai 50 anni: 1000 milligrammi (mg) al giorno
- Donne dai 18 anni in giù: 1300 mg al giorno
La maggior parte delle donne non assume abbastanza di questo importante minerale, quindi è importante prendere l’abitudine di integrare molto calcio nella tua dieta anche prima di rimanere incinta. Cerca di assumere 3 tazze di latticini o altri alimenti ricchi di calcio al giorno.
Anche dopo la nascita del tuo bambino, continua a prestare attenzione all’assunzione di calcio. Avrai bisogno di questo minerale per rafforzare le ossa e prevenire la perdita ossea (osteoporosi) più avanti nella vita. Inoltre, ricorda di assumere tutti i nutrienti essenziali durante la gravidanza: ognuno gioca un ruolo fondamentale.
I migliori alimenti con calcio durante la gravidanza
Il latte e altri prodotti caseari sono le migliori fonti di calcio, così come il pesce in scatola e i cereali fortificati con calcio, i succhi di frutta, le bevande di soia e di riso e il pane. Non tutte le marche sono fortificate, quindi controlla le etichette.
- 8 once di yogurt magro normale: 415 mg
- 250 ml di succo d’arancia fortificato con calcio: 349 mg
- 1,5 once di mozzarella parzialmente scremata: 333 mg
- 3 once di sardine (in scatola in olio con l’osso): 325 mg
- 250 ml di latte scremato: 299 mg
- 250 ml di latte di soia arricchito di calcio: 299 mg
- 8 once di latte intero: 276 mg
- 6 once di yogurt magro alla frutta: 258 mg
- 4 once di tofu solido solfato di calcio: 253 mg
- 3 once di salmone rosa in scatola: 181 mg
- 8 once di ricotta (1 per cento di grasso): 138 mg
- 4 once di yogurt gelato alla vaniglia: 103 mg
- 4 once di cime di rapa, bollite: 99 mg
- 8 once di cavolo fresco, cotto: 94 mg
- 4 once di gelato alla vaniglia: 84 mg
- una fetta di pane bianco: 73 mg
Forse non si pensa all’acqua come fonte di calcio, ma l’acqua del rubinetto e l’acqua in bottiglia contengono tipicamente quantità variabili, con l’acqua minerale che contiene più calcio. Puoi controllare con la tua agenzia idrica locale per scoprire quanto calcio c’è nell’acqua del rubinetto o del pozzo.
Hai bisogno di un integratore di calcio durante la gravidanza?
Il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno di calcio è attraverso una dieta sana ed equilibrata, ma se pensi di non star assumendo la quantità giornaliera raccomandata, parla con il tuo medico per aggiungere eventualmente un integratore di calcio separato.
Prima di prendere integratori, tieni presente che le vitamine prenatali contengono quantità variabili di calcio, con alcune che forniscono da 100 a 200 mg. Il tuo corpo assorbe meglio il calcio in dosi inferiori a 500 mg di calcio alla volta. Quindi potrebbe essere necessario prendere il calcio supplementare in piccole dosi, più volte al giorno.
Hai anche bisogno di vitamina D per assorbire il calcio, quindi assicurati di ottenerne abbastanza nella dieta in gravidanza. Il calcio supplementare è disponibile in diverse forme, più comunemente carbonato di calcio e citrato di calcio. Il carbonato di calcio fornisce la maggior parte del calcio, ma richiede più acido dello stomaco per aiutare a dissolverlo, quindi è meglio prenderlo con un pasto.
Il citrato di calcio viene assorbito più facilmente dal corpo. Poiché questo tipo non richiede acido dello stomaco per l’assorbimento, può essere assunto tra i pasti. È una buona scelta per coloro che assumono farmaci per il bruciore di stomaco che riducono gli acidi dello stomaco.
Non prendere integratori di calcio contenenti farina d’ossa, dolomite, guscio d’ostrica o corallo – questi possono contenere una piccola quantità di piombo, che può essere dannoso per il tuo bambino in crescita. Inoltre, non esagerare. Assicurati che il tuo totale da cibo, integratori e acqua non superi i 2500 mg (o 3000 mg se hai meno di 18 anni). Troppo calcio può causare stitichezza, aumentare il rischio di calcoli renali e potrebbe ostacolare l’assorbimento di ferro e zinco dal cibo.
