Il calcio nella dieta del tuo bambino

Un minerale essenziale per ossa e denti forti.

Il calcio nella dieta del tuo bambino è fondamentale per la sua salute e lo sviluppo. Continua a leggere per scoprire di quanto calcio ha bisogno il tuo bambino, quali sono le fonti migliori e come evitare di prenderne troppo o troppo poco. Ricorda che la sua alimentazione deve essere sana e ben equilibrata, in modo da assimilare tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Perché il calcio è importante

Il calcio è vitale per costruire ossa e denti forti, per promuovere la funzione nervosa e muscolare, per aiutare il sangue a coagulare e per attivare gli enzimi che convertono il cibo in energia. Circa il 99% del calcio del corpo è immagazzinato nei denti e nelle ossa. Poiché i bambini sviluppano continuamente nuove ossa, hanno bisogno di un apporto costante di calcio per sostenere una crescita sana.

Di quanto calcio ha bisogno il tuo bambino?

• Età da 1 a 3 anni: 700 milligrammi (mg) al giorno
• Da 4 a 8 anni: 1.000 mg al giorno

Le migliori fonti di calcio

I latticini come il latte, lo yogurt e il formaggio sono alcune delle migliori fonti di calcio, ma lo troverai anche in alcuni cibi inaspettati. Ecco alcuni spunti da provare:

• 1/4 di tazza di tofu crudo preparato con solfato di calcio: 217 mg (il contenuto di calcio del tofu varia a seconda di come viene lavorato. Controlla l’etichetta)
• 1/2 tazza di yogurt normale: 207 mg
• 1/2 tazza di yogurt alla frutta: 122 a 192 mg
• Mezza tazza di succo d’arancia arricchito di calcio: da 133 a 250 mg
• 1/4 di tazza di ricotta: 167 mg
• 1/2 tazza di latte: 150 mg
• 1/2 tazza di latte al cioccolato: 144 mg
• Mezza oncia di formaggio svizzero: 112 mg
• 1/2 tazza di yogurt gelato alla vaniglia: 102 mg
• 1/2 oncia di formaggio cheddar: 102 mg
• 1 fetta di pane integrale: 24 mg
• 1/2 oncia di mozzarella: 103 mg
• 1/4 di tazza di cavolo verde: 66 mg
• 1/4 di tazza di budino fatto in casa (da mix o da zero): 76 mg
• Un quarto di tazza di cime di rapa: 50 mg
• 1/4 di tazza di spinaci cotti: 60 mg
• 1/2 tazza di cereali arricchiti di calcio (pronti da mangiare): 51 mg
• 1/2 tazza di bevanda di soia fortificata con calcio: 40 a 250 mg

La quantità di calcio contenuta in un alimento varia un po’, a seconda della marca, delle dimensioni della frutta o della verdura, e così via. I bambini possono mangiare più o meno delle quantità indicate, a seconda della loro età e del loro appetito. Stima il contenuto di nutrienti di conseguenza.

Il contenuto di calcio non è influenzato dal grasso, ma il grasso alimentare nei prodotti caseari gioca un ruolo importante nello sviluppo del tuo bambino. I bambini di età inferiore ai 2 anni devono assumere metà delle loro calorie dai grassi per una crescita sana e lo sviluppo del cervello, quindi dovrebbero mangiare solo latticini integrali. Ma a meno che il tuo medico consigli diversamente, i bambini più grandi di 2 anni hanno bisogno di assumere meno calorie dal grasso, quindi dovrebbero mangiare latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi per mantenere un peso sano.

Consigli per massimizzare l’assunzione di calcio del tuo bambino

Alcuni esperti credono che molti bambini siano al di sotto del loro fabbisogno di calcio. Questo potrebbe essere in parte dovuto al fatto che i succhi di frutta e altre bevande non lattiche sono così popolari che i bambini bevono meno latte. Ecco alcuni semplici passi che puoi fare per assicurarti che tuo figlio assuma abbastanza calcio:

• Usa il latte invece dell’acqua quando si preparano i cereali, la cioccolata calda e la zuppa.
• Usa il latte evaporato al posto del latte normale nelle ricette; ha il doppio del calcio del latte normale.
• Aggiungi lo yogurt alle macedonie di frutta; il latte magro in polvere all’impasto dei pancake, alle salse e ai frullati; e il formaggio alle verdure, alle salse e al purè di patate.
• Compra succhi di frutta, pane e cereali arricchiti di calcio.

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi assicurati che tuo figlio ne assuma abbastanza – circa 600 unità internazionali (UI) al giorno.

Il tuo bambino rischia di assumere troppo calcio?

Un livello estremamente alto di calcio nel sangue è solitamente dovuto a una condizione medica sottostante piuttosto che al consumo di troppo calcio negli alimenti e negli integratori. L’Istituto di Medicina raccomanda che i bambini da 1 a 8 anni non assumano più di 2.500 mg di calcio al giorno – che è più o meno l’equivalente di otto bicchieri da 8 once di latte. Mentre è una buona idea tenere d’occhio la quantità di calcio che il tuo bambino riceve dalla sua dieta, è improbabile che riceva troppo calcio solo dal cibo.

Gli integratori di calcio, però, a volte possono essere un problema. Per esempio, l’assunzione di integratori di calcio in eccesso è stata collegata a un rischio maggiore di calcoli renali. Un paio di note di cautela: se tuo figlio è un gran bevitore di latte, assicurati che non assuma troppe calorie extra solo dal latte, o che non si riempia di latte e poi non abbia appetito per altri cibi sani. Inoltre, troppo calcio può causare stitichezza.