Il buon riposo notturno è fonte di salute, benessere e buonumore. Cambio di stagione, stress e cattiva alimentazione favoriscono l’insonnia. Non solo: durante la gravidanza o quando si hanno bambini piccoli non è facile dormire bene. Ecco perché è importante seguire piccole e semplici regole per favorire un buon sonno ristoratore, anche se non sempre le ore di vero riposo notturno sono molte. Lo stile di vita e la dieta sana sono fondamentali.
di Valentina Schirò
I disturbi del sonno sono molto frequenti. Basti pensare che di insonnia (sporadica o periodica), ne soffrono oltre tre italiani su dieci. Complici lo stress, i pensieri, lo stile di vita e non per ultima l’alimentazione. Inoltre durante la gravidanza o quando si hanno bambini piccoli non è facile dormire bene: le notti possono essere spesso disturbate da frequenti risvegli. Quello che mangiamo può davvero influire sulla qualità del sonno. Chi soffre, ad esempio, di reflusso gastroesofageo di notte ha spesso disturbi che possono minare il relax profondo. Ma anche solo una cena più pesante, un bicchiere di vino in più possono rovinarci la nottata. A questo si aggiunge il cambio di stagione. L’arrivo poi della primavera o in generale i cambi di stagione creano un ulteriore stress all’organismo. Ecco perché, mai come in questo periodo, è importante ciò che mangiamo.
Dormire bene aiuta anche l’equilibrio del peso
Ecco una serie di consigli per imparare a favorire un buon riposo, che ci regala un migliore stato di benessere. Dormire profondamente, le ore giuste, ci permette di ricaricare le batterie, di favorire una rigenerazione dell’organismo, aiuta il lavoro di reni e fegato e molto altro, tra cui, l’equilibrio del peso corporeo. Sì, dormire è l’attività fisica meno dispendiosa in termini energetici (circa 1kcal/al minuto), ma di certo, una riduzione del tempo dedicato influisce inevitabilmente sul peso, può farci ingrassare.
Sonno e regolazione dell’appetito
Nella regolazione dell’appetito, la leptina e grelina sono due ormoni, secreti rispettivamente dal tessuto adiposo e dallo stomaco, che giocano un ruolo fondamentale. La leptina, prodotta nel corso di un buon riposo notturno, ha effetto inibitorio sull’appetito promuovendo, quindi, la sazietà. Durante lo stato di veglia, viene invece secreta la grelina che invece favorisce il senso di fame. La sua produzione viene inibita in seguito all’ingestione di cibo per poi aumentare nuovamente dopo circa due ore dal pasto.
I soggetti che dormono mediamente quattro ore a notte hanno una riduzione della produzione della leptina e un aumento della concentrazione della grelina. Tutto questo si traduce in un aumento inevitabile della sensazione di fame principalmente per cibi ricchi in carboidrati e grassi. Questa scelta non è casuale: i soggetti che dormono poco presentano una maggiore attività delle aree celebrali associate alla ricompensa e i cibi ad alta densità calorica sono quelli che riescono a soddisfare e a sopperire a questa necessità cerebrale. Dormendo inoltre poche ore, aumentano le occasioni di assunzione di cibo in orari non convenzionali. Generalmente a tarda notte o nel corso delle prime ore del mattino. Ovviamente anche questi pasti influiscono sull’introito calorico giornaliero che, se non compensato da un aumento dell’attività fisica, contribuirà inevitabilmente ad un aumento di peso.
Cosa è il sonno
Il sonno è un processo indispensabile per la nostra vita tanto che trascorriamo circa un terzo della nostra esistenza dormendo. Si compone principalmente di due momenti: fase Nrem (Non rapid eye movement), caratterizzata dall’assenza di rapidi movimenti oculari; fase Rem (Rapid Eye Movements), durante la quale si verificano rapidi movimenti oculari, ma assenza di attività muscolare. Entrambe le fasi sono indispensabili per il nostro benessere. Durante la fase Nrem si verifica il recupero fisico: tutte le funzioni dell’organismo rallentano. La fase Rem invece consente principalmente il benessere mentale grazie anche all’esperienza onirica. I neonati, rispetto agli adulti, trascorrono il loro sonno prevalentemente nella fase Rem durante la quale si verifica lo sviluppo del cervello.
Sonno, diabete e obesità
Dormire poco incide negativamente sul metabolismo dei carboidrati aumentando di conseguenza la possibilità di insorgenza di diabete e obesità. Si è visto, infatti, che poche ore di sonno determinano una maggiore presenza nel circolo sanguigno dell’ormone Gh e del cortisolo, condizione determinante nella riduzione dell’assorbimento muscolare del glucosio e della ridotta sensibilità all’insulina. Tale condizione a sua volta è determinante nel favorire obesità e patologie cardiovascolari. Basterebbe dormire costantemente almeno sei ore per notte per contribuire alla prevenzione di queste patologie.
Cibo e sonno
Melatonina e serotonina sono i due ormoni che contribuiscono all’induzione e mantenimento del sonno e per la loro sintesi l’organismo ha bisogno di alcune sostanze che ricava proprio dal cibo. Proprio per questo motivo, sono fondamentali: triptofano, aminoacido necessario per la sintesi dei due ormoni. Si trova nella frutta secca (in particolare mandorle, anacardi), legumi, funghi, riso, uova, spinaci crudi; vitamine del gruppo B, in particolare Vitamina B6 che contribuisce anch’essa alla sintesi ormonale. Presente in latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane; potassio, che è uno stabilizzatore del sonno. È contenuto in carote, albicocche, banane, prugne, spinaci, pollo, yogurt e patate; magnesio: la sua carenza si è rinvenuta in casi di insonnia. È uno stabilizzatore del sonno migliorandone la qualità. Si trova in verdure, ortaggi, frutta, cereali e derivati.
Nemici del sonno
Sono tutti gli alimenti e bevande che contengono sostanze nervine: caffè, tè, cioccolato, ginseng e bevande zuccherate (es. cola, succhi di frutta). Le sostanze nervine e gli zuccheri semplici hanno un duplice effetto negativo sul nostro sonno: un’azione eccitante sul sistema nervoso così come inibente la produzione di serotonina e melatonina. Buona abitudine è anche quella di evitare o comunque limitare a cena formaggi, anche stagionati, insaccati, alimenti affumicati, perché ricchi in tiramina, amminoacido con effetto eccitante sul sistema nervoso. Per lo stesso motivo è bene evitare tutti i cibi contente glutammato come dadi per minestre, zuppe anche surgelate, inscatolati, salumi, salse da condimento.
Attenti alle luci blu
Nelle ore che precedono il sonno, è bene evitare l’esposizione a fonti luminose e sonore poiché condizionano il nostro ritmo sonno-veglia. La luce che proviene da tv, tablet, smartphone o computer, hanno sul nostro cervello lo stesso effetto della luce solare: inibiscono, infatti, la produzione della melatonina. È stato infatti dimostrato come l’uso continuativo di cellulari o tavolette multimediali per appena due ore può ridurre la produzione di melatonina fino al 22 per cento influenzando di conseguenza negativamente la qualità e la quantità del sonno.
Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione, Phd in Oncopatologia molecolare e cellulare
Giornata mondiale del sonno 2025
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