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L’allenamento con i pesi non è solo per atleti professionisti e bodybuilder competitivi: anche le future mamme possono trarne beneficio.
Rafforzare i muscoli addominali e dorsali può aiutare a prevenire il dolore lombare che è comune durante la gravidanza. L’allenamento con i pesi ti aiuta a costruire la resistenza, di cui hai bisogno durante il travaglio e il parto. L’allenamento della forza durante la gravidanza può anche aiutarti a mantenere l’aumento di peso entro una gamma sana per il tuo corpo.
Secondo alcuni piccoli studi, l’allenamento con i pesi può aiutare le donne con diabete gestazionale a gestire la loro condizione. Uno studio ha suggerito che l’allenamento della resistenza può ridurre la necessità di terapia insulinica, mentre un altro ha scoperto che può ridurre il rischio di macrosomia.
Tipi di allenamento con i pesi per le donne incinte
Le future mamme possono trarre beneficio da qualsiasi tipo di allenamento con i pesi.
I pesi liberi e le macchine per l’allenamento della resistenza sono buone opzioni. Puoi anche fare un semplice programma di allenamento con i pesi a casa, come gli esercizi che usano il tuo peso corporeo. Molte donne trovano che le bande di resistenza siano un modo comodo ed economico per rafforzare i muscoli. Cerca i DVD o i video online che presentano allenamenti con le bande di resistenza per le donne incinte.
Vedi sotto per i consigli di sicurezza e gli esercizi che puoi provare a casa, e assicurati di seguire le regole dell’esercizio sicuro in gravidanza.
Consigli per l’allenamento con i pesi in gravidanza
Controlla prima con il tuo medico. Consulta il tuo medico o l’ostetrica per assicurarti che ti vada bene iniziare a sollevare pesi o continuare a fare il tuo allenamento regolare. Successivamente, consulta un professionista del fitness con una formazione nell’esercizio prenatale per vedere se devi adottare dei cambiamenti perché sei incinta. Anche se hai sollevato pesi per un po’, chiedi all’allenatore di rivedere la tua tecnic: i cambiamenti nella forma del tuo corpo possono influenzare la tua forma di sollevamento.
Usa una tecnica di sollevamento corretta. Evita i pesi troppo pesanti da sollevare correttamente e non avere fretta: conta fino a tre mentre sollevi e conta di nuovo fino a tre quando torni alla posizione iniziale. Se senti qualsiasi disagio o instabilità nelle tue articolazioni, modifica i movimenti o interrompi l’esercizio.
Evita di allenarti con i pesi mentre sei sdraiata sulla schiena. Quando sei sdraiata sulla schiena, il peso del tuo utero preme sulla vena principale che riporta il sangue al cuore, portando a una bassa pressione sanguigna e potenzialmente interferendo con il flusso di sangue al tuo bambino. A partire dal secondo trimestre, inclina la panca dei pesi o usa dei cuscini per sostenerti in modo che tu sia più inclinata.
Usare una tecnica di respirazione corretta. Espira mentre ti sforzi durante il sollevamento e inspira quando torni alla posizione iniziale. Evita di trattenere il fiato, perché questo può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna e ridurre il flusso di ossigeno al tuo bambino.
Se sei nuova all’allenamento della forza, una serie di 10-12 ripetizioni dovrebbe essere sufficiente. Puoi aumentare gradualmente la quantità di peso quando ti sentirai a tuo agio.
Riposa tra gli allenamenti di forza. Datti 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento di forza. Mira a tre sessioni a settimana.
Usa il buon senso. Usa un’attrezzatura in buono stato e sii prudente quando maneggi i pesi. Se usi dei pesi liberi, fai attenzione che i pesi non vengano a contatto con l’addome.
Ascolta il tuo corpo. La tua routine di pesi dovrebbe essere un po’ impegnativa, ma non allenarti fino all’affaticamento totale. La gravidanza non è il momento di spingersi al limite con una routine aggressiva di allenamento della forza.
Conoscere i segnali di avvertimento. Impara i segnali di avvertimento e i sintomi del sovrallenamento che possono indicare un problema di salute o di gravidanza. Questi significano che è il momento di rallentare o smettere di allenarsi.
Strumenti di sollevamento pesi in gravidanza
Ecco tre strumenti di sollevamento pesi che puoi fare a casa. Questi accessori sono raccomandati da Tracey Mallett, un personal trainer certificato e istruttore di fitness a South Pasadena, California. “Ricordatevi di iniziare lentamente e di lavorare al vostro livello”, consiglia Mallett.
Il numero appropriato di ripetizioni e di serie varia da persona a persona. Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente per una serie di 10-12 ripetizioni. Assicurati di riscaldare i muscoli prima di iniziare (marciando sul posto mentre oscilli le braccia, per esempio) e fai stretching dopo con qualche lento allungamento.
Attrezzatura necessaria:
- due manubri che pesano da 1 a 5kg ciascuno
- sedia robusta
- banda di resistenza
