Gli alimenti per migliorare l’umore: i nostri consigli

Non è insolito sentirsi di cattivo umore per le prime due settimane dopo il parto. Ti stai riprendendo fisicamente dal travaglio e dal parto, stai affrontando gli sbalzi ormonali post-partum e ti stai adattando alla vita con il nuovo – e più esigente – membro della tua famiglia. Tutto questo può lasciarti esausta, irritabile e ansiosa. Anche se nutrirti può essere l’ultima cosa da fare, mangiare cibi sani, fare pasti e spuntini regolari e prendere alcuni semplici provvedimenti può migliorare la tua energia e l’umore.

Nota: se sospetti di soffrire di depressione post-partum (DPP) piuttosto che di un caso temporaneo di “baby blues”, informa subito il tuo medico. La DPP è una condizione seria che richiede un trattamento. Una dieta sana può migliorare il tuo umore, ma non può sostituire l’aiuto professionale. I segni di avvertimento della DPP includono insonnia, cambiamento nell’appetito, pianto o tristezza che persiste tutto il giorno e pensieri di fare del male a te stessa o al bambino.

Fai scorta di acidi grassi omega-3

Gli esperti concordano sul fatto che gli acidi grassi omega-3 – che si trovano principalmente nel pesce e in alcune noci e semi – sono importanti da includere in una dieta sana. Aiutano il tuo corpo a funzionare normalmente e proteggono dalle malattie cardiache. Inoltre, alcuni studi mostrano tassi complessivi più bassi di depressione (compresa una minore incidenza di depressione post-partum tra le nuove mamme) nei paesi in cui la gente mangia grandi quantità di pesce.

Il pediatra James Sears consiglia alle neomamme di fare scorta di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3, come il salmone selvatico, l’olio di semi di lino e le noci. Crede che questi migliorino le funzioni cerebrali e possano aiutare con la depressione. “Gli oli omega-3 aiutano davvero il cervello a lavorare meglio”, dice Sears. L’Istituto di Medicina raccomanda alle donne di consumare 1,1 grammi (1.100 mg) di acidi grassi omega-3 ogni giorno. Le donne che allattano dovrebbero assumerne un po’ di più, circa 1,3 grammi.

I seguenti alimenti forniscono ciascuno circa 1 grammo di acido grasso omega-3:

• 1 cucchiaio di olio di noci = 1,4 grammi
• 1 oncia di noci nere = 0,6 grammi
• Un cucchiaio di olio di canola = 1,3 grammi
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati = 1,6 grammi
• Salmone atlantico = 1 grammo
• Tonno bianco in scatola = 1 grammo

Anche le uova fortificate con Omega-3 sono un’opzione. Due uova forniscono circa la metà della quantità giornaliera raccomandata sopra, a seconda della marca. Considera di prendere un integratore se non ti piace il sapore del pesce o se stai mangiando pesce meno spesso a causa delle preoccupazioni per il mercurio. Tuttavia, salta gli integratori di olio di fegato di merluzzo se stai allattando, perché possono contenere quantità eccessive di vitamine A e D.

Se stai prendendo un integratore, leggi l’etichetta per determinare quanto acido grasso omega-3 contiene ogni capsula e chiedi al tuo medico di raccomandare un dosaggio per te. Iniziare con una dose bassa e aumentarla gradualmente, o prendere le pillole durante i pasti, riduce la possibilità di avere effetti collaterali come diarrea, gonfiore e nausea.

Non lesinare sulle proteine

È particolarmente importante avere abbastanza proteine nella tua dieta ora. Assumere piccole quantità di proteine durante il giorno aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e l’umore. Consumare latticini, pollame, carne e pesce – insieme a carboidrati a basso contenuto glicemico come noci, cereali integrali e fagioli – può aumentare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che ha un effetto calmante sul cervello.

Per avere più proteine nella tua dieta, prova a mangiare uova strapazzate a colazione, un panino con tacchino o roast beef a pranzo, e yogurt o formaggio e cracker per uno spuntino. La quantità totale di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende da quanto pesi e se stai allattando. La gamma media va da 50 a 85 grammi di proteine al giorno per le mamme che allattano, e da 30 a 55 grammi per le mamme che non allattano.

Se sei molto minuta o più pesante, il tuo fabbisogno proteico potrebbe non rientrare in questi range. Parlane sempre col medico.

Queste sono alcune buone fonti di proteine:

• 3 once di pollo, tacchino o carne = da 20 a 25 grammi di proteine
• 3 once di pesce = circa 20 grammi di proteine
• Due bicchieri da 8 once di latte = 16 grammi di proteine
• Due bicchieri da 8 once di latte di soia = 14 grammi di proteine
• 2 uova grandi = 12 grammi di proteine
• 2 once di formaggio svizzero = 16 grammi di proteine
• 1/2 blocco di tofu solido = 14 grammi di proteine
• 1 tazza di ricotta = 22-31 grammi di proteine
• 1 tazza di yogurt magro normale = 12 grammi di proteine
• 2 once di arachidi tostate a secco = 14 grammi di proteine
• 1 tazza di fagioli cotti, come ceci, fagioli cotti, fagioli pinto, fagioli fritti o fagioli neri = 12-19 grammi di proteine
• 1 tazza di lenticchie cotte = 18 grammi di proteine

Bere molti liquidi

La disidratazione può peggiorare il blues. L’affaticamento e l’ansia sono in realtà sintomi di una moderata disidratazione. Quindi bevi almeno nove bicchieri da 8 once di liquidi al giorno (circa 13 bicchieri se stai allattando). Scegli acqua o bevande non contenenti caffeina e non zuccherate. Inoltre, non aspettare di bere finché non senti la sete (nel momento in cui ti accorgi della tua sete, una leggera disidratazione potrebbe già aver fatto effetto).

Questo è particolarmente importante se stai allattando al seno, perché l’allattamento può renderti ancora più assetata. Prendi un bicchiere d’acqua, un succo o anche un tè freddo decaffeinato ogni volta che ti siedi per allattare il tuo bambino.

Limitare l’assunzione di alcol

Anche se può darti un rapido sollievo, l’alcol è un depressore, quindi limita il tuo consumo fino a quando non ti sentirai più in forma. Un bicchiere di vino occasionale la sera per rilassarsi non è un problema, ma bere pesantemente e regolarmente può peggiorare l’umore e disturbare il sonno. La depressione e l’alcolismo spesso vanno di pari passo, quindi se hai la sensazione che il tuo bere stia andando fuori controllo, parlane con il tuo medico.

Ci sono altre ragioni per astenersi dal bere durante il periodo post-partum. Bere più di un drink infrequente può influire sulla tua capacità di allattare e prenderti cura del tuo bambino.

Moderare l’assunzione di caffeina

Una tazza o due di caffè possono farti superare il mattino, ma se tracanni bevande a base di caffeina per tutto il giorno è più probabile che tu finisca nervosa, agitata e incapace di dormire la notte. La caffeina è il nemico pubblico numero uno: rende le persone agitate, irritabili e irrequiete. Inoltre, se stai allattando, i medici raccomandano di non assumere più di 300 mg di caffeina al giorno (circa quello che si ottiene in due tazze di caffè da 8 once) per evitare di influenzare il tuo bambino.

Rinunciare bruscamente a tutta la caffeina può causare mal di testa temporanei, letargia e irritabilità. Quindi, se ne bevi molta, non smettere di colpo. Riduci lentamente a poche bevande con caffeina al giorno – o a nessuna se vuoi essere senza caffeina.

Scegli il cioccolato fondente quando hai voglia di dolci

È facile prendere del cibo spazzatura quando sei stanca e hai bisogno di qualche caloria veloce, ma cerca di resistere all’impulso. Il cibo spazzatura può darti una spinta temporanea, ma quell’impennata è accompagnata da un crollo finale. Se ti concedi occasionalmente, non abbatterti per questo; se devi mangiare qualcosa con molto zucchero, mangia del cioccolato. Il cioccolato fondente di alta qualità – almeno il 70% di cacao – può migliorare l’umore aumentando il livello di serotonina nel cervello. Inoltre, alcuni studi indicano che il consumo di cioccolato innesca il rilascio di endorfine, sostanze chimiche del cervello responsabili delle sensazioni euforiche.

Non dimenticare le vitamine

Anche se un integratore non sostituisce una dieta sana ricca di frutta e verdura, può essere difficile coprire tutte le basi nutrizionali durante le prime settimane con un nuovo bambino. Quindi continua a prendere la tua vitamina prenatale per un paio di mesi dopo il parto. Le vitamine prenatali in genere contengono più ferro dei normali multivitaminici, il che è importante perché le tue riserve di ferro possono essere esaurite dopo la gravidanza e il parto (soprattutto se hai avuto un taglio cesareo).

Bassi livelli di ferro possono lasciarti affaticata e giù di corda. Inoltre, gli antiossidanti – comprese le vitamine A, C ed E – possono migliorare la funzione cerebrale generale.

Fai attenzione al tuo appetito

È normale saltare i pasti e dimenticare di mangiare regolarmente durante le prime settimane di cura di un neonato. Tuttavia, se scopri che raramente hai fame e mangiare è un lavoro di routine, la tua perdita di appetito può essere un sintomo di depressione post-partum.

Mangiare male può anche contribuire a problemi di umore. Il tuo corpo ha bisogno di pasti e spuntini regolari ed equilibrati per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Quando non lo sono, questo può influenzare il tuo umore. Se devi costantemente sforzarti di mangiare, parlane con il tuo medico.