Gli acidi grassi essenziali nella dieta del tuo bambino

Gli acidi grassi essenziali nella dieta del tuo bambino sono cruciali per la buona salute e lo sviluppo. Continua a leggere per scoprire di quali acidi grassi essenziali ha bisogno il tuo bambino, quali sono le fonti migliori. Ricorda che la sua alimentazione deve essere sana e ben equilibrata, in modo da assimilare tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Perché gli acidi grassi essenziali sono importanti

Gli acidi grassi essenziali, o AGE, sono tipi di grassi che sono essenziali nella dieta perché non possono essere prodotti dal corpo. Questi grassi aiutano a costruire le cellule, regolano il sistema nervoso, rafforzano il sistema cardiovascolare, costruiscono l’immunità e aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti. Gli AGE sono anche vitali per una sana funzione cerebrale e la visione.

Gli acidi grassi essenziali includono gli omega-6 (acido linoleico) e gli omega-3 (acido linolenico). Entrambi sono grassi polinsaturi che aiutano ad abbassare il colesterolo, ridurre l’infiammazione e mantenere il cuore sano. La maggior parte delle persone consuma molti più grassi omega-6 che omega-3. Alcuni esperti sostengono che uno squilibrio di grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3 può compromettere le risposte immunitarie e infiammatorie nel corpo e può contribuire a malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Altri esperti e organizzazioni dicono che cercare l’equilibrio non è importante. Piuttosto, raccomandano semplicemente di aumentare la quantità di omega-3 nella tua dieta.

Tipi di omega-3

Ci sono tre tipi principali di acidi grassi omega 3: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). L’ALA di origine vegetale è un acido grasso che si trova nei semi di lino, nelle noci, nel cavolo e nell’olio di soia. Quando viene consumato, il corpo converte parzialmente l’ALA in DHA ed EPA (si trova anche in alcuni tipi di grasso animale).

Il DHA e l’EPA di origine marina si trovano nel pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, sardine, trota arcobaleno e aringhe. Gli omega-3 contribuiscono alla salute in diversi modi. Per esempio, il DHA è fondamentale per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Questo è il motivo per cui il latte artificiale è fortificato con DHA e le donne in gravidanza e in allattamento sono incoraggiate ad assumere DHA nella loro dieta, sia da una fonte alimentare che da un integratore.

Gli esperti dicono che sia gli omega-3 vegetali che quelli di pesce fanno bene alla salute, ma nessuno sa con certezza se l’ALA abbia tutti i benefici per la salute associati al DHA e all’EPA. Poiché gli omega-3 di origine vegetale si convertono solo parzialmente in DHA ed EPA, è importante consumare pesce grasso come il salmone.

Per sfruttare al massimo tutti i benefici per la salute degli omega-3, gli esperti dicono di assumere sia omega-3 di origine vegetale che marina.

Omega-6 e omega-3: di quanto ha bisogno mio figlio?

Età da 1 a 3 anni:

• 7.000 milligrammi (mg), o 7 grammi, di omega-6 al giorno
• 700 mg, o 0,7 grammi, di omega-3 al giorno

Età da 4 a 8 anni:

• 10.000 mg, o 10 grammi, di omega-6 al giorno
• 900 mg, o 0,9 grammi, di omega-3 al giorno

I grassi omega-6 sono di solito abbondanti nella dieta, ed è probabile che abbia solo bisogno di concentrarti per assicurarti che il tuo bambino stia assumendo omega-3 adeguati. Molti grassi omega-6 provengono da alimenti trasformati che contengono oli come l’olio di soia.

Le migliori fonti di acidi grassi essenziali

Buone fonti di omega 3 includono:

• 1 cucchiaino di olio di semi di lino: 2.395 mg (non raccomandato per cucinare ma buono per i condimenti)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati: 1.597 mg
• Un cucchiaio di burro di arachidi fortificato: 4.950 mg
• 1 cucchiaino di olio di noci: 466 mg
• 1 cucchiaino di olio di soia: 300 mg
• Un cucchiaino di olio di canola: 411 mg
• 1 uovo fortificato: 100 mg
• 4 once di tofu: 300 mg
• 1 oncia di salmone: 425 mg
• 1/2 tazza di fagioli di soia (secchi, cotti): 500 mg
• 1/2 tazza di cavolo cotto: 100 mg

Cerca gli alimenti che sono stati fortificati con omega-3, come il burro di arachidi, il latte, lo yogurt, il succo d’arancia, la margarina e le uova. Il contenuto di omega-3 varia a seconda della marca, quindi leggi l’etichetta. Troverai uova fortificate che contengono da 100 a 200 mg o più di acidi grassi omega-3, per esempio.

I bambini possono mangiare più o meno delle quantità indicate, data la loro età e il loro appetito. Valuta il contenuto di nutrienti di conseguenza. La maggior parte di noi assume abbastanza omega-6 (principalmente dagli oli vegetali). La scelta di grassi ricchi di omega-3 assicura che il tuo bambino ne assuma a sufficienza. Solo un cucchiaino di olio di canola, per esempio, contiene circa la metà degli omega-3 di cui la maggior parte dei bambini ha bisogno in un giorno.

Nota: noci e semi non sono appropriati per i bambini molto piccoli perché rappresentano un pericolo di soffocamento. Per lo stesso motivo, il burro di noci dovrebbe essere spalmato in modo sottile. Il tuo bambino otterrà molto probabilmente tutti i grassi omega-6 di cui ha bisogno dagli alimenti trasformati che contengono oli di cartamo, girasole, mais e soia:

• 1 cucchiaino di olio di cartamo: 3.360 mg
• 1 cucchiaino di olio di girasole: 2.966 mg
• Un cucchiaino di olio di mais: 2.400 mg
• 1 cucchiaino di olio di soia: 2.300 mg

Il tuo bambino rischia di assumere troppi acidi grassi essenziali?

No, il tuo bambino non può avere troppi acidi grassi essenziali – ma può avere troppi grassi nella sua dieta generale. Come regola, scegli soprattutto grassi ricchi di omega 3 ed evita i grassi trans e saturi. I grassi trans – spesso identificati sulle etichette come “oli parzialmente idrogenati” – si trovano in molti cibi fritti (come le patatine fritte) e prodotti da forno (come biscotti, pasticcini, pasta della pizza). Si trovano anche in alcuni latticini e carni.

I grassi trans aumentano il colesterolo LDL (“cattivo”) e abbassano il colesterolo HDL (“buono”). Aumentano anche il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali come carne e latticini – carni grasse, strutto, panna, burro e formaggio – e sono solitamente solidi a temperatura ambiente. Si trovano anche in cibi cotti e fritti e in alcuni alimenti vegetali, come l’olio di palma, l’olio di palmisti e l’olio di cocco.