Mangiare per due potrebbe essere una responsabilità snervante, specialmente con un così grande bombardamento di informazioni contrastanti: è importante mangiare il pesce oppure è meglio evitarlo perché spesso contiene tracce di mercurio? Hai bisogno di mangiare carne per assumere proteine oppure è troppo grassa? Le uova vanno bene o hanno un livello di colesterolo troppo alto? Ciò sarebbe sufficiente per farti alzare le mani e per farti tuffare a capofitto in un’intera borsa di barrette al cioccolato. Ma ci sono molti modi per garantire a te e al bambino le sostanze nutritive di cui entrambi avete bisogno. Ecco allora una lista di dieci cibi tra i quali scegliere, per apportare qualità con gusto alla tua alimentazione in gravidanza:
- Uova: “è sorprendente ciò che c’è in un uovo per sole 90 calorie!” dice Elizabeth Ward, dietista e autrice di una guida sulla sana alimentazione prima, durante e dopo la gravidanza. Oltre a più di 12 tra vitamine e minerali, le uova contengono diverse qualità di proteine, essenziali durante la gravidanza. “Le cellule di tuo figlio stanno crescendo a un ritmo esponenziale e ogni cellula è fatta di proteine” spiega Ward .”In più, in quanto donna incinta, anche tu hai bisogno di molte proteine per il tuo corpo.”
- Salmone: “questo tipo di pesce non è soltanto ricco di proteine di alta qualità”spiega Ward, “ma è anche un’eccezionale fonte di Omega-3, ottimi per lo sviluppo del bambino e anche per migliorare il tuo umore! A differenza del pesce spada, dello sgombro e dello squalo, il salmone ha una bassa quantità di mercurio, un componente che può essere dannoso per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino”.
- Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, ceci… ci sono moltissime varianti tra cui scegliere. “I legumi contengono più fibre e proteine di tutte le altre verdure” dice Ward. Sai già quanto è importante assimilare proteine, ma forse non sai ancora che le fibre potranno diventare presto il tuo migliore alleato. Quando sei incinta il tuo apparato gastro-intestinale rallenta, così puoi essere a rischio di emorroidi e di stitichezza. Le fibre possono aiutarti a prevenire e risolvere questi problemi. In più i legumi sono fonti di ferro, calcio, zinco e acido folico.
- Patate dolci: “il loro colore aranciato viene dai carotenoidi, pigmenti vegetali che nel nostro corpo sono convertiti in vitamina A“, dice Elizabeth Ward. “Le patate dolci sono anche significative fonti di vitamina C, acido folico e fibre. E come i legumi, sono versatili e poco costose”.
- Popcorn e altri cereali: sì, hai letto giusto. I popcorn sono assolutamente dei cereali. “La gente mi ama quando suggerisco di mangiarli!” dice Elizabeth Ward. “I cereali sono importanti in gravidanza perché hanno molte fibre e sostanze nutritive, compresa la vitamina E, il selenio e i nutrienti tratti dalle piante. Ma non fermatevi ai popcorn! Ci sono moltissimi tipi di cereali, dall’avena all’orzo. La quinoa è uno dei miei preferiti!” prosegue la dietista.
- Noci: “le noci sono una delle più ricche fonti di Omega-3 di origine vegetale” dice la dietista Kate Geagan. “Una manciata di noci è un’ottima scelta sia per uno snack veloce, sia in aggiunta a un’insalata.”
- Yogurt greco: questo alimento ha solitamente il doppio delle proteine di uno yogurt tradizionale. Per questo è il assoluto uno dei cibi più consigliati in gravidanza dalla dietista Kate Geagan. Inoltre, come tutti i tipi di yogurt, è un’essenziale fonte di calcio, che è vitale nella dieta di una futura mamma. Se non assumi abbastanza calcio infatti, ne risentirai tu e insieme il piccolino che porti in grembo.
- Verdure verdi: gli spinaci, il cavolo, le bietole e tutta l’altra verdura verde che conosci sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive come le vitamine A, C, K e l’acido folico. “Aiutano anche la salute degli occhi” sottolinea Kate Geagan.
- Carne magra: “la carene è un’eccellente fonte di proteine di alta qualità” dice la dietista Karin Hosenfeld della North Dallas Nutrition. “Cerca la carne magra, senza grasso in eccesso. In particolare quando compri la carne rossa, verifica che il taglio sia per il 95-98% libero dai grassi.”
- Frutta e verdura colorate: “ogni gruppo di colore apporta differenti vitamine e minerali” spiega il dietista Jodi Greebel, proprietario di un centro di servizi e consulenze per la nutrizione a New York.
